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Nährstoffmangel durch vegane Ernährung. Was ist dran?

Ändern wir doch mal die Perspektive und fragen uns: Kann denn überhaupt eine Ernährungsweise, egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost, in der nicht auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe geachtet wird, gesund sein? Bekommt man in so einem Fall nicht bei jeder Ernährungsform einen Nährstoffmangel? Wir gehen diesen Fragen in unserem Blogpost nach und klären auf, wann ein Mangel eintreten kann und wie eine rein pflanzliche Ernährung aussehen muss, damit genau das nicht passiert.


Du bist was du isst

Wenn sich ein Fleischesser hauptsächlich von Currywurst und Cola ernährt, dann wird ein Nährstoffmangel ebenso wahrscheinlich sein wie bei einem Veganer, der nur Junkfood ist.


Die Voraussetzung, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, ist also, dass du dich bunt und abwechslungsreich ernährst. Außerdem ist es sinnvoll, dich über kritische Nährstoffe zu informieren, um dann auf diese ein besonderes Augenmerk zu legen. Das gilt übrigens immer, egal in welcher Ernährungsform.


Bevor wir zu den Tipps für den Alltag kommen, bei denen du sehen wirst, dass eine bedarfsdeckende vegane Ernährung möglich und ganz und gar nicht schwierig ist, wollen wir noch einen kurzen Exkurs zu den sogenannten kritischen Nährstoffen machen.


Kritische Nährstoffe

Diese gibt es in jeder Ernährungsform und auch in verschiedenen Lebensphasen wie im Kindesalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Alter. Je nach Ernährungsform und Lebensphase sind einige Nährstoffe besonders wichtig, zum Beispiel Kalzium und Vitamin D im Kindesalter, Folsäure bei Schwangeren, Vitamin D und Jod in der Gesamtbevölkerung oder Vitamin B12 bei Veganern.


Da wir nun ausschließlich die pflanzliche Ernährungsweise betrachten, sind in diesem Fall folgende Nährstoffe besonders wichtig: Omega-3-Fette, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12.


Uff. 10 kritische Nährstoffe wirken auf den ersten Blick echt ein bisschen abschreckend. Aus der Erfahrung und Fachliteratur heraus können wir sagen, dass viele VeganerInnen die meisten der kritischen Nährstoffe aber problemlos über die Ernährung decken. Dazu zählen insbesondere Eiweiß, Eisen, Zink, Selen und Vitamin B2. Andere Nährstoffe hingegen wie Vitamin D und Vitamin B12 können über die Nahrung nicht gedeckt werden und sollten daher unbedingt aus externen Quellen zugeführt werden. Wenn du mehr über eine sinnvolle Supplementierung wissen möchtest, dann wirf einen Blick hier hinein. Wissenswerte Infos über einzelne Nährstoffe findest du hier: über Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren.


Praktisch, nicht theoretisch: Pack deine Nährstoffpakete aus

Wir wollen aus der Ernährung keine Wissenschaft machen und finden es unnötig und wenig alltagstauglich, auswendig zu lernen, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind. Deshalb arbeiten wir in unseren Beratungen am liebsten mit Lebensmittelgruppen.


Diese Einteilung hilft dir bei der Überlegung, was täglich auf deinem Teller landen sollte, damit du darüber (fast) alle Nährstoffe decken kannst. Ganz wichtig ist es uns, zu vermitteln, dass jedes vollwertige Lebensmittel als Nährstoffpaket betrachtet werden soll. Ein einziges Lebensmittel enthält also nicht „nur“ Kohlenhydrate, Eiweiß oder Vitamine, sondern eine ganze Bandbreite an wichtigen Nährstoffen.


So zum Beispiel Nudeln. Oft gefürchtet, aber zu unrecht, denn auch in Nudeln stecken neben wichtigen Kohlenhydraten auch Eiweiß, Zink und Eisen - vor allem, wenn wir uns für die Vollkornvariante entscheiden. Auch Brot ist ein riesen Nährstoffpaket. Sowie auch der Brokkoli. Der hat nämlich nicht nur viel Vitamin C sondern unter anderem auch eine Menge Kalzium. Oder Hülsenfrüchte: die sind nicht nur aufgrund der vielen Ballaststoffe wichtig sondern enthalten zudem sehr viel Eiwieß, wertvolle Kohlenhydrate, Eisen und Zink.


Du siehst also, Lebensmittel enthalten viele verschiedene Nährstoffe und wer bunt und abwechslungsreich isst, dem fällt es natürlich umso leichter, die wichtigen Nährstoffe zu decken.


Wie sieht eine gesunde, vollwertige vegane Ernährung aus und was soll ich nun konkret essen?

Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick in unseren Online-Kurs VEGAN BASICS. Dieser enthält aufbereitete Fachinfos in Form von kurzen Videos, in denen wir dir zeigen, wie einfach der Umstieg in die vegane Welt gelingt. Außerdem bekommst du viele Tipps und Tricks, ein kompaktes eBook und als besonderes Goodie einen Wochenplan mit über 25 einfachen Rezepten!

Auf ein gutes Bauchgefühl,

Verena & Cora

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mitbauchgefuehl, Wien, Österreich