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Nährstoffmangel durch vegane Ernährung. Was ist dran?

Ändern wir doch mal die Perspektive und fragen uns: Kann denn überhaupt eine Ernährungsweise, egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost, in der nicht auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe geachtet wird, gesund sein? Bekommt man in so einem Fall nicht bei jeder Ernährungsform einen Nährstoffmangel? Wir gehen diesen Fragen in unserem Blogpost nach und klären auf, wann ein Mangel eintreten kann und wie eine rein pflanzliche Ernährung aussehen muss, damit genau das nicht passiert.


Du bist was du isst

Wenn sich ein Fleischesser hauptsächlich von Currywurst und Cola ernährt, dann wird ein Nährstoffmangel ebenso wahrscheinlich sein wie bei einem Veganer, der nur Junkfood ist.


Die Voraussetzung, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, ist also, dass du dich bunt und abwechslungsreich ernährst. Außerdem ist es sinnvoll, dich über kritische Nährstoffe zu informieren, um dann auf diese ein besonderes Augenmerk zu legen. Das gilt übrigens immer, egal in welcher Ernährungsform.


Bevor wir zu den Tipps für den Alltag kommen, bei denen du sehen wirst, dass eine bedarfsdeckende vegane Ernährung möglich und ganz und gar nicht schwierig ist, wollen wir noch einen kurzen Exkurs zu den sogenannten kritischen Nährstoffen machen.


Kritische Nährstoffe

Diese gibt es in jeder Ernährungsform und auch in verschiedenen Lebensphasen wie im Kindesalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Alter. Je nach Ernährungsform und Lebensphase sind einige Nährstoffe besonders wichtig, zum Beispiel Kalzium und Vitamin D im Kindesalter, Folsäure bei Schwangeren, Vitamin D und Jod in der Gesamtbevölkerung oder Vitamin B12 bei Veganern.


Da wir nun ausschließlich die pflanzliche Ernährungsweise betrachten, sind in diesem Fall folgende Nährstoffe besonders wichtig: Omega-3-Fette, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12.


Uff. 10 kritische Nährstoffe wirken auf den ersten Blick echt ein bisschen abschreckend. Aus der Erfahrung und Fachliteratur heraus können wir sagen, dass viele VeganerInnen die meisten der kritischen Nährstoffe aber problemlos über die Ernährung decken. Dazu zählen insbesondere Eiweiß, Eisen, Zink, Selen und Vitamin B2. Andere Nährstoffe hingegen wie Vitamin D und Vitamin B12 können über die Nahrung nicht gedeckt werden und sollten daher unbedingt aus externen Quellen zugeführt werden. Wenn du mehr über eine sinnvolle Supplementierung wissen möchtest, dann wirf einen Blick hier hinein. Wissenswerte Infos über einzelne Nährstoffe findest du hier: über Vitamin D, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren.


Praktisch, nicht theoretisch: Pack deine Nährstoffpakete aus

Wir wollen aus der Ernährung keine Wissenschaft machen und finden es unnötig und wenig alltagstauglich, auswendig zu lernen, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind. Deshalb arbeiten wir in unseren Beratungen am liebsten mit Lebensmittelgruppen.


Diese Einteilung hilft dir bei der Überlegung, was täglich auf deinem Teller landen sollte, damit du darüber (fast) alle Nährstoffe decken kannst. Ganz wichtig ist es uns, zu vermitteln, dass jedes vollwertige Lebensmittel als Nährstoffpaket betrachtet werden soll. Ein einziges Lebensmittel enthält also nicht „nur“ Kohlenhydrate, Eiweiß oder Vitamine, sondern eine ganze Bandbreite an wichtigen Nährstoffen.


So zum Beispiel Nudeln. Oft gefürchtet, aber zu unrecht, denn auch in Nudeln stecken neben wichtigen Kohlenhydraten auch Eiweiß, Zink und Eisen - vor allem, wenn wir uns für die Vollkornvariante entscheiden. Auch Brot ist ein riesen Nährstoffpaket. Sowie auch der Brokkoli. Der hat nämlich nicht nur viel Vitamin C sondern unter anderem auch eine Menge Kalzium. Oder Hülsenfrüchte: die sind nicht nur aufgrund der vielen Ballaststoffe wichtig sondern enthalten zudem sehr viel Eiwieß, wertvolle Kohlenhydrate, Eisen und Zink.


Du siehst also, Lebensmittel enthalten viele verschiedene Nährstoffe und wer bunt und abwechslungsreich isst, dem fällt es natürlich umso leichter, die wichtigen Nährstoffe zu decken.


Wie sieht eine gesunde, vollwertige vegane Ernährung aus?

Wir geben dir einen kurzen Einblick in die 5 Lebensmittelgruppen, die täglich auf deinem Teller landen sollten:


1. Getreide, Pseudogetreide & Kartoffeln

Hierzu gehören unter anderem Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und daraus hergestellte Getreideprodukte wie Nudeln, Brot und Gebäck, Couscous, Tortellini und Pizzateig sowie die glutenfreien Varianten Hafer, Hirse, Kartoffeln, Mais, Reis, Quinoa, Buchweizen und Amaranth und viele mehr.


2. Fette und Öle

Öl ist nicht gleich ungesund - ganz im Gegenteil! Leinsamen, Walnüsse, Hanf- und Chiasamen sowie daraus hergestellte Öle und Rapsöl sind tolle und wichtige Omega-3-Lieferanten und sollten in geringen Mengen täglich verzehrt werden.



3. Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Um den täglichen Eiweißbedarf in einer veganen Ernährung zu decken, kannst du auf Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen), pflanzliche Milch-Joghurt- und Käsealternativen auf Soja-, Erbsen- oder Lupinenbasis, Nüsse, Samen und diverse Fleischersatzprodukte (Sojageschnetzeltes, Seitan, vegane Würstchen etc.) zurückgreifen. Wie oben bereits erwähnt: auch über die Getreidegruppe führst du Eiweiß zu dir (Nährstoffpaket).


4. Gemüse und Obst

Egal ob Apfel, Banane, Orange, Kiwi, Beeren, Blattgemüse, Paprika, Tomate, Kürbis oder Karotte: bediene dich aus der bunten Vielfalt, die die Natur zu bieten hat!


5. Getränke

Wir empfehlen, täglich mindestens 1,5-2 Liter alkohol- und zuckerfreie Getränke über den Tag verteilt zu dir zu nehmen. Tipp: Manche Mineralwässer enthalten viel Kalzium und können somit einen Teil des täglichen Bedarfs decken.



Von der Theorie in die Praxis: was soll ich nun konkret essen?

Nun hast du schon mal die Grundlagen einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung kennengelernt und erfahren, dass jede der einzelnen Lebensmittelgruppen nicht nur einen sondern gaaaanz viele wichtige Nährstoffe enthalten.


Nun, wie würdest du die einzelnen Lebensmittelgruppen für dich passend in deinen Alltag integrieren?


Hier zwei Beispiele:

Wie wäre es zum Frühstück mit einem Müsli aus Haferflocken, Sojamilch- oder Joghurt, Obst und Nüssen? Haferflocken kommen aus der Getreide-Gruppe, die Milch bzw. der Joghurt kommen aus der Eiweiß-Gruppe, ebenso wie Nüsse, die wahnsinnig wichtige Omega-3-Fette enthalten sowie das Obst aus - ja eh klar, der Obst-Gruppe :D.


Zum Mittag- oder Abendessen kannst du Pita mit krossem Tofu, Rucola-Joghurt-Dressing und Ofengemüse machen. Das Ofengemüse stammt aus der Gemüse-Gruppe, der Tofu aus der Gruppe der Eiweißprodukte und die Pita gehört zum Getreide. Für das Rucuola-Dressing hast du dich aus der Gemüse-Gruppe und den Eiweißprodukten bedient. Wenn du Rapsöl verwendet hast und ein Glas Mineralwasser zum Essen trinkst, hast du bereits alle Lebensmittelgruppen abgedeckt.


Lust auf das Rezept? Das findest du in unserem Kochbuch.


Unser Fazit:

Dich nährstoffdeckend zu ernähren ist keine große Zauberei und kann sehr einfach sein. Belade deinen Teller möglichst abwechslungsreich und bunt, bediene dich aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen und je vollwertiger und natürlicher das Lebensmittel, desto mehr Nährstoffe stecken darin. Außerdem empfehlen wir regelmäßige Blutchecks (1x/Jahr), um zu wissen, ob du Supplemente benötigst und wie hoch diese dosiert werden sollen. Achtung: Vitamin B12 bei rein pflanzlicher Ernährung unbedingt supplementieren!


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Auf ein gutes Bauchgefühl,

Verena & Cora

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mitbauchgefuehl, Wien, Österreich