Vegane Stillzeit
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Hello again! Nach dem letzten Blogpost über mein 2. und 3. Trimester war jetzt längere Zeit Pause. Das liegt daran, dass unser kleiner Babyboy das Licht der Welt erblickt hat und wir uns erstmal ganz viel Zeit genommen haben, um ihn kennenzulernen, zu kuscheln und die Anfangszeit in vollen Zügen zu genießen! Mittlerweile haben wir uns gut eingegroovt und ich habe wieder etwas mehr Zeit, die ich dazu nutzen möchte, euch ein bisschen was über meine Stillzeit zu berichten. Vielleicht bist du ja auch gerade in dieser Lebensphase und fragst dich, welche Nährstoffe wichtig sind und ob gewisse Supplemente Sinn machen? All das erfährst du und erhältst außerdem 5 Tipps für die Stillzeit von mir. Viel Spaß beim Lesen!
Wenn du die Beiträge zu meiner Schwangerschaft verpasst hast, kannst du sie gerne hier nachlesen, damit du voll im Bilde bist.
Schön, aber aua
Das Gefühl, ein nacktes, glitschiges Baby auf die Brust gelegt zu bekommen, ist unbeschreiblich schön! Jede Mama, die das schon mal erleben durfte, weiß, wie sehr man diesen Moment genießt und nichts weiter will, als für immer genauso liegen zu bleiben. <3 Gleichzeitig weiß auch jede Mama, dass die ersten Züge an der Brust ziemlich schmerzhaft sein können. Doch das ist vollkommen normal. Genauso normal wie Milchstaus oder Brustentzündungen, von denen auch ich nicht verschont geblieben bin. Zum Glück kommen aber auch bessere Zeiten und mittlerweile kann ich stolz behaupten, dass ich die Stillzeit sehr genieße! Sie ist für mich eine Zeit der intensiven Verbindung zu- und Bindung mit meinem Sohn. Das Privileg zu haben, ihn auch noch in seinen ersten Monaten auf dieser Erde versorgen zu können, ist für mich einzigartig und wunderschön.
Nährstoffbedarf
Auch in der Stillzeit versuche ich, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das ist besonders wichtig, denn alle Nährstoffe, die ich tagsüber zu mir nehme, werden 1 zu 1 an mein Baby weitergegeben. Klar gibt es bei mir auch mal Fast Food oder süße Snacks, aber die Vielfalt macht's. Und solange das Grundgerüst passt, sind auch Ausnahmen völlig ok. Der Energie- und Nährstoffbedarf bleibt (so wie im 3. Trimester auch) um 500 Kalorien täglich erhöht. Die habe ich auch leicht zu mir genommen, weil ich einfach unbändigen Hunger habe. Gehts oder gings dir auch so? ;) Auch wenn die Verführung groß ist, bemühe ich mich, eher zu selbstgemachten Energy Balls anstatt zur Schokolade zu greifen. Die Mischung macht's!
5 Tipps für die Stillzeit
Damit die Milch so richtig schön fließt und du und dein Baby gut versorgt sind, kannst du folgende Tipps beherzigen:
Zu jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser trinken. Denn wer viel Flüssigkeit über die Muttermilch abgibt, muss auch selbst seine Tanks immer wieder gut auffüllen. Auch Gemüsesuppe und Stilltees sind förderlich für den Milchfluss. Auf Salbei- oder Pfefferminztee solltest du jedoch besser verzichten, da diese eine abstillende Wirkung haben.
Regelmäßig und genug essen: dein Kalorienbedarf ist um 500kcal erhöht!
Warme, nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Iss soviel, bis du satt bist.
Datteln, Nüsse oder Energiekugeln eignen sich perfekt für zwischendurch, wenn es schnell gehen muss. So vermeidest du auch plötzlich auftretende Heißhungerattacken.
Hochwertige Fette einbauen. Gerade auf die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte besonderes Augenmerk gelegt werden. Sie sind bereits in der Schwangerschaft für die Sehkraft, Gehirnentwicklung sowie für die Entwicklung des zentralen Nervensystems von großer Bedeutung. Doch auch nach der Geburt wächst das Gehirn des kleines Menschleins stark weiter. Da in der veganen Ernährung Fisch keine Option ist, verwende ich bereits seit der Schwangerschaft täglich hochwertiges Algenöl, welches die lebensnotwendigen Fettsäuren EPA und DHA enthält und stelle somit sicher, dass genügend DHA über die Muttermilch zum Baby gelangt.
Sind weitere Supplemente nötig?
Ich achte auch in meiner veganen Stillzeit darauf, die kritischen Nährstoffe gut abzudecken. Neben einem hochwertigen Omega-3-Öl baue ich zusätzliche Supplemente in meinen Tag ein:
Vitamin B12:
Dein Baby ist auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen und nur wenn du gut versorgt bist, kann auch genügend Vitamin B12 in die Muttermilch gelangen. Know your Status! Am besten kennst du einen B12-Status, weil du ihn in der Schwangerschaft auch hast checken lassen. Hier findest du alle weiteren wichtigen Werte, auf die du im Laufe der Schwangerschaft einen Blick werfen lassen solltest.
Jod und Selen:
Unabhängig von der Ernährungsweise wird Stillenden empfohlen, neben der Verwendung von Jodsalz zusätzlich Jod zu supplementieren. Auch Selen gilt als kritischer Nährstoff und kann über Paranüsse oder ein geeignetes Selen-Supplement eingenommen werden.
Vitamin D:
Ebenfalls wichtig ist Vitamin D. Dieses sollte - ganz unabhängig von der Ernährungsweise und der Lebensphase - zumindest in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März über ein Supplement zugeführt werden.
Eisen:
Im Bedarfsfall kann auch ein Eisensupplement empfehlenswert sein. Viele Frauen leiden bereits in der Schwangerschaft an niedrigen Eisenwerten und bei der Geburt geht durch den Blutverlust nochmal Eisen verloren. Da meine Eisenwerte bereits in der Schwangerschaft niedrig waren, greife ich hier auch auf ein Supplement zurück. Ich möchte allerdings nochmal betonen, dass es nie sinnvoll ist, ins Blaue hinein zu supplementieren. Lass im Zweifelsfall zuerst deinen Status checken, denn du musst deinem Körper nicht mehr zuführen, als er tatsächlich benötigt.
Du und dein Baby perfekt versorgt
Du musst keine Bücher mit Nährstofftabellen wälzen. Wichtig ist, dass du dich weiterhin abwechslungsreich ernährst, denn dann landen die Nährstoffe als Nebeneffekt von ganz alleine auf deinem Teller. Wähle täglich aus folgenden Lebensmittelgruppen die für dich passenden Lebensmittel aus:
Obst und Gemüse
Vollkorngetreide & Kartoffeln
Hülsenfrüchte & Sojaprodukte
Kalziumreiche Milchalternativen
Nüsse & Samen
hochwertige Pflanzenöle mit einem hohen Omega-3-Gehalt
Solltest du dich doch mal unsicher fühlen, kannst du dich jederzeit an uns wenden. Denn diese besondere Zeit sollte keine Zeit der Zeifel und Unsicherheiten sein, sondern in vollen Zügen genossen werden.
Alles Liebe,
Verena