Stärke dein Immunsystem

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Wir stecken mittendrin in der Erkältungszeit und hinzu kommt noch die Pandemie. Um also gesund durch Herbst & Winter zu kommen und Symptome wie Husten, Schnupfen, Fieber, Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen zu vermeiden, können wir selbst tätig werden, indem wir unser Immunsystem stärken.

Wir beide dürfen glücklicherweise sagen, dass wir fast nie krank werden. Ein bisschen Schnupfen vielleicht, aber ganz umhauen tut es uns so selten, dass wir uns kaum daran erinnern. Natürlich führen wir das auf unsere Lebens- und Ernährungsweise zurück. Wir achten auf unseren Körper, versuchen die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und führen unserem Körper durch eine bunte und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung wichtige Nährstoffe zu.

Und genau dort können wir alle ansetzen. Es gibt viele Möglichkeiten, uns gesund zu halten und unsere Abwehrmechanismen auf natürliche Weise zu unterstützen. In diesem Blogartikel erfährst du einige Möglichkeiten, die einfach in den Alltag zu integrieren sind.

Bevor wir aber zu den Ernährungstipps kommen, lass uns doch auch kurz verinnerlichen, was das Immunsystem eigentlich den ganzen Tag so macht.

Wie funktioniert das Immunsystem überhaupt?

Es ist einfach grandios, wie unser Körper mit Schädlingen umgeht. Wenn er beispielsweise Bakterien erkennt, die sich in unserem Körper aufhalten und dort nicht hingehören (gibt ja auch viele gute Bakterien!), springt unser Abwehrmechanismus an, der aus einer Vielzahl an Reaktionen, Immunzellen und Botenstoffen besteht.

Finden also Eindringlinge den Weg in unseren Körper, wird das Immunsystem, das aus verschiedenen Bestandteilen besteht, in Gang gesetzt. Das Ziel: das Bakterium unschädlich machen. Je nach zu beseitigendem Schädling geht diese Abwehr schnell und für uns fast unbemerkt von statten. Oder aber es entsteht ein größeres Schlachtfeld inklusive Entzündungsreaktionen. Diese Entzündungsreaktionen werden übrigens bewusst initiiert, als Signal, dass noch mehr Unterstützung und Abwehrreaktionen benötigt werden. Klassische Merkmale einer Entzündung sind Schwellungen und erhöhte Temperatur. Das ist also ein normaler Prozess des Körpers. Wichtig ist im Anschluss natürlich auch, dass diese Entzündung wieder abheilt und der Körper regeneriert.

Damit der ganze Prozess reibungslos geschehen kann, ist für den Bau der beteiligten Zellen und Enzyme, über die Bereitstellung verschiedenster Abwehrreaktionen bis hin zur anschließenden Versorgung und für den Wiederaufbau des Systems, eine Vielzahl an Nährstoffen nötig.

Um deinen Körper also darin zu unterstützen, diese großartige innere Arbeit zu meistern, führst du am besten regelmäßig folgende Nährstoffe zu und pflegst die Beziehung zu deinem Körper.

Vegane Ernährung als Immun-Booster

Einige Nährstoffe werden direkt an der Basis eingesetzt und helfen beim Bau bestimmter Enzyme und Zellen, andere wirken immunstimulierend und entzündungshemmend. Gut fürs Immunsystem sind neben Vitaminen auch Proteine (=Enzyme), gute Fette, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wir haben für dich eine Auswahl wichtiger Nährstoffe zusammengetragen, mit denen du dein Immunsystem boostern kannst. Natürlich kann kein einzelner Nährstoff alle Wunden heilen, denn es kommt immer auf das Gesamtpaket an. Wir empfehlen also, die Ernährung so bunt und abwechslungsreich wie möglich zu gestalten, um deinem Körper ohnehin alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen. In der Erkältungszeit kannst du auf diese Nährstoffe besonders achten:

Vitamin C

Wir behaupten, dass wir dir damit nichts Neues erzählen. Dass Vitamin C wichtig für unsere Gesundheit ist, bekommen wir schließlich seit unserer Kindheit eingeflößt. Vitamin C wirkt u.a. antioxidativ, schützt den Körper also vor freien Radikalen und hilft Zellen und Enzymen, die an Immunabwehr und Entzündungsreaktionen beteiligt sind, wieder aufzupeppeln. Während einer akuten Erkältungsphase kann Vitamin C so zu einer schnelleren Regeneration führen und die Erkältung schneller abklingen lassen.

Eine Ernährung mit genügend Gemüse und Obst deckt i.d.R. den Vitamin C-Bedarf ausreichend. Richtige Vitamin-C-Bomben sind nicht nur Zitrusfrüchte sondern auch alle Kohlsorten, Paprika und Petersilie.

Zink

Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und damit in fast allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper involviert. Seine Wirkung setzt sowohl an der Basis an, kann aber auch bestehende Infektionen in ihrer Intensität und Dauer abschwächen.

Da Zink in der veganen Ernährung ein kritischer Nährstoff ist, sollte auf die Zufuhr zinkreicher Lebensmittel so oder so geachtet werden. Generell ist es möglich, allein über die Nahrung ausreichend Zink zuzuführen. Bau in deine Ernährung ausreichend Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Samen und Nüsse ein.

Vitamin D

Vitamin D ist für ein normal funktionierendes Immunsystem wichtig. Im Sommer stellt unser Körper Vitamin D über Sonnenstrahlen in der Haut selbst her. Jetzt in dieser dunklen Jahreszeit funktioniert das in unseren Regionen leider nicht mehr. Lass daher am besten jetzt deinen Vitamin-D-Status überprüfen und finde heraus, ob du zusätzlich ein Supplement brauchst. Vitamin D bekommen wir nämlich nicht bzw. nicht in ausreichender Menge über die Nahrung.

Omega-3

Da Omega-3 entzündungshemmend wirkt, ist dieser Nährstoff für die schnelle Regeration nach einem Entzündungsgeschehen sehr wichtig.

In Form von Leinsamen, Walnüssen, Hanfsamen und Chiasamen sowie in den dazugehörigen kaltgepressten Ölen und Rapsöl, führen wir eine von vielen Omega-3-Fettsäuren zu: die alpha-Linolensäure. In unserem Körper wird sie zu den langkettigen Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt, die durch ihren positiven Einfluss auf das Entzündungsgeschehen, Infektionen mindern bzw. hemmen.

Die Umwandlungsrate ist gering und ist bei uns allen unterschiedlich. Da Omega-3 ebenfalls zu den kritischen Nährstoffen gehört, empfehlen wir auch hier, ein Augenmerk auf die ausreichende Zufuhr zu legen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift auf Mikroalgen, bzw. mit Mikroalgen angereicherte Öle zurück, die von Haus aus gute DHA- und EPA-Lieferanten sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Diese Pflanzenbestandteile geben Lebensmitteln Farbe, Duft und Geschmack und wirken für uns auf verschiedenen Ebenen. Einige irken immunmodulierend, antioxidativ, antibiotisch und antifungal. Wir sprechen u.a. von Carotinoiden, Phystoöstrogenen, Sulfiden, Saponinen, die in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen: Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

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Ein veganer Beispieltag mit viel Vitamin C, Zink, Omega-3 und sekundären Pflanzenstoffen

Frühstück:

Haferflocken-Müsli mit Apfel und Orangen, Walnüssen und geschroteten Leinsamen

Zwischendurch:

Ingwer-Zitronen-Shot

Tee mit Blutorangen

Mittagessen:

Schnelle Spinat-Linsen-Pfanne mit Reis. Etwas Mikroalgenöl über den Reis geben

Abendessen:

Vollkornnudeln mit Volognese aus Sojagranulat bzw. Tofu, dazu Salat mit Paprika

oder

Kürbissuppe mit Kürbiskernen und Petersilie, dazu Vollkornbrot

Aber nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle in der Immunabwehr. Lass uns bei all der Ernährungswissenschaft nicht vergessen, mit welch einfachen Mitteln wir unsere Gesundheit auch noch verbessern können. Schenken wir unserem Körper eine ordentliche Portion Aufmerksamkeit, Liebe und Regeneration - es wirkt Wunder:

Schlaf

Dieser praktische Tipp ist so einfach und doch so schwierig für viele unter uns: ausreichend Schlaf. Du musst wissen, dass Schlaf die Regenerationsphase des Körpers ist. Er braucht die Ruhe, um seelisch und körperlich zu regenerieren.

Blaues Licht und Alkohol hindern unseren Körper daran, in diese wichtige Regeneration zu kommen. Daher unsere Empfehlung: Handy, Filme und Serien mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausmachen. Schenke deinem Körper diese wohltuende Entspannung, um regeneriert und ausgeruht in einen neuen Tag zu starten.

Stressreduktion

Stress schädigt den Körper auf vielen Ebenen. Körperlich und mental. Wahrscheinlich kennst du das Phänomen: du wirst krank, wenn du Urlaub hast.

Dauerstress erhöht Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, initiiert Entzündungen und reduziert stimmungsaufhellende Hormone wie Serotonin. Während du "funktionieren musst" unterdrückst du deine Körpersignale und den inneren Wunsch nach Ruhe. Wenn der Stress nachlässt, bricht alles raus.

Auf den Körper zu hören und seine Signale richtig deuten lernen hilft, regelmäßig Pausen zu machen und Erkrankungen vorzubeugen.

Bewegung

Du kannst dein Immunsystem durch regelmäßige Bewegung boostern. Punkt. Müssen wir dazu noch was sagen? Wir alle haben unterschiedliche Vorlieben, wichtig ist, dass du etwas findest, das dir zusagt und mit dem du glücklich bist. Egal was es ist: jede Art von Bewegung stimuliert deinen Körper durch Reize und hält ihn gesund. Außerdem wirkt Bewegung stressreduzierend.

Mit dem Wissen wünschen wir dir nun einen guten, gesunden und immunstarken Winter.

Alles Liebe,

Cora & Verena