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Omega-3-Fettsäuren: die wichtigsten Facts

Du hast bestimmt schon öfter mal von ihnen gehört - den Omega-3-Fettsäuren. Genauso wie Vitamin B12 als auch Vitamin D zählen sie nämlich zu den wichtigen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Doch was macht Omega-3 so besonders? Und worauf sollte man in einer veganen Ernährung achten? Wir geben dir in diesem Blogpost einen guten Überblick und zeigen dir, worauf es ankommt.


Der beste Omega-3-Lieferant ist nicht der Fisch!

Jeder geht davon aus, dass fetter Fisch die Nummer 1 in Sachen Omega-3 ist. Klar, denn nichts anderes bekommen wir seit unserer Kindheit eingeflößt: 2x pro Woche Fisch essen und alles ist gut. Abgesehen davon, dass einige Studien mittlerweile sogar von negativen Effekten durch regelmäßigen Fisch-Verzehr berichten, kann Fisch auch jede Menge Schwermetalle etc. enthalten. Der süße Fisch zappelt daher fälschlicherweise auf dem Sieger-Treppchen, denn nicht er selbst hat von Grund auf viel Omega-3, sondern ernährt sich von Omega-3-haltigen Mikroalgen, durch die er wiederum das wertvolle Fett in seinem Muskelfleisch anlagert.


Man kann sich also den Umweg über den armen Fisch sparen und auf einem anderen Weg ausreichend Omega-3-Fette zu sich nehmen: durch EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen. Whhaat? Was bedeutet nun EPA und DHA? Dröseln wir alles von hinten auf und sehen uns gemeinsam die wichtigsten Basics an.


Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum brauchen wir sie?

Omega-3 ist ein Sammelbegriff für eine Reihe an Fettsäuren, die allesamt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Für unseren Körper spielen vor allem drei ganz wichtige Fettsäuren aus dieser Familie eine große Rolle:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)

  • Eicosapentaensäure (EPA)

  • Docosahexaensäure (DHA)

Der Einfachheit halber schreiben wir ab jetzt nur noch EPA und DHA, die Fachbegriffe musst du dir nicht merken.


Omega-3 für unsere Gesundheit

Wer ausreichend Omega-3-Fette zuführt, der kann von ihren positiven Effekten profitieren. Als Eicosanoide, zu denen sie in unserem Körper umgewandelt werden, sind sie an entzündungshemmenden sowie blutdrucksenkenden Prozessen beteiligt und regulieren die Blutgerinnung. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beeinflussen den Cholesterin- und Triglycerid-Stoffwechsel positiv. Außerdem sind EPA und DHA wichtige Bestandteile unserer Netzhaut und der Zellmembranen (Zellwände) in unserem ganzen Körper. Sie sind also ganz essentiell für eine gute Entwicklung von Gehirn und Augen und für die Bildung unserer Nerven. Gerade auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte aus diesem Grund ein erhöhtes Augenmerk auf Omega-3 gelegt werden. Wie du siehst gibt es also viele Gründe, Omega-3-haltige Lebensmittel in den Speiseplan miteinzubauen.


Leinsamen werden im Körper zu DHA und EPA

Die Alpha-Linolensäure wird in unserem Körper im ersten Schritt zu EPA und DHA umgewandelt und anschließend werden daraus die Eicosanoide gebildet, die in unserem Körper wichtige Funktionen erfüllen.

Da unser Körper Alpha-Linolensäure nicht selber herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zuführen müssen, ist sie eine essentielle Fettsäure.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Alpha-Linolensäure vor?

Du findest Alpha-Linolensäure vor allem in hohen Mengen in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und daraus hergestellten Ölen wie Lein-, Hanf-, Chia- und Walnussöl, aber auch in Rapsöl.


Unsere Tipps für den Alltag

  • nutze für die kalte Küche Lein-, Hanf- und Walnussöl

  • zum Kochen eignet sich Rapsöl besonders gut

  • für zusätzlichen Omega-3-Boost kannst du Gerichte oder dein Müsli mit Hanfsamen, Walnüssen oder geschroteten Leinsamen toppen

In welchen Lebensmitteln kommen EPA und DHA vor?

EPA und DHA können wir direkt zu uns nehmen, indem wir auf EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) oder Mikroalgenkapseln, also dem Pendant zu Fischölkapseln, zurückgreifen.


Der Umwandlungs-Unsicherheitsfaktor

Wie du nun weißt, kann der Körper zwar die Alpha-Linolensäure in die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA umwandeln, jedoch gibt es bei diesem Prozess einen kleinen Unsicherheitsfaktor: die Umwandlungsrate.


Wie gut Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt werden kann, schwankt nämlich stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel abhängig. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA liegt bei etwa 5-8%, jene von Alpha-Linolensäure zu DHA liegt bei etwa 0,1-0,5%. Die Datenlage ist hier noch nicht ganz eindeutig und spiegelt wieder, wie unterschiedlich wir Menschen doch sind. Sicher ist jedoch, dass die Umwandlung häufig nicht ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken.


Und zusätzlich spielen auch die Omega-6-Fettsäuren dabei eine Rolle. Wir möchten uns hier möglichst kurz halten, um nicht den Rahmen unseres Blogposts zu sprengen, dennoch hier die wichtigsten Facts: Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren bei der Umwandlung in ihre Future-Selfs nämlich um dieselben Enzyme. Da Linolsäure als Vertreter der Omega-6-Fettsäuren die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA vermindern kann, sollte auf ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 aus der Nahrung geachtet werden. Das kannst du dadurch erreichen, indem du Omega-6-haltige Öle in deiner Küche reduzierst und Sonnenblumen- oder Maiskeimöl durch eine Omega-3-haltige Variante wie Rapsöl bzw. die oben genannten Öle ersetzt und vermehrt Omega-3-haltige Nüsse und Samen und einbaust. Oder du sicherst dir die EPA- und DHA-Versorgung alternativ wie vorhin beschrieben direkt über Algenöl oder Algenölkapseln.


Wieviel Omega-3 bzw. EPA und DHA sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

  • Wenn es nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung geht, benötigt man 0,5 % Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure bezogen auf den täglichen Kalorienbedarf.

  • Die Zufuhrempfehlungen für EPA und DHA betragen je nach Fachgesellschaft zwischen 250 und 1000 mg pro Tag. Je weniger Alpha-Linolensäure du über Leinsamen, Walnüsse und Co. zu dir nimmst, desto höher die Empfehlung - liegt auf der Hand.


Schauen wir uns das Ganze anhand eines Beispiels an.

Es wird empfohlen, 0,5 % deiner Kalorien am Tag über die Alpha-Linolensäure zu decken. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal entspricht das 1,1 g Alpha-Linolensäure.


Da in 100 g Leinöl ganze 55-59 g Alpha-Linolensäure drin stecken wärst du mit einem Teelöffel Leinöl (ca. 5 g) also bereits gut versorgt und hättest ca. 3 g Alpha-Linolensäure zu dir genommen. Also mehr, als du laut Berechnung bräuchtest.


Stimmt, der Teelöffel (5 g) Leinöl decken den Bedarf an Alpha-Linolensäure ziemlich gut, aber wie du weißt, kommt der Umwandlungprozess ja noch ins Spiel. Durch die geringe Umwandlungsrate von maximal 0,5 % zu DHA stehen dem Körper am Ende leider nur 15 mg DHA zur Verfügung! Das bedeutet, man müsste 16 Teelöffel Leinöl täglich zu sich nehmen, um den Mindestbedarf an DHA unter Mitteinbeziehung der Umwandlungsrate zu decken.

Es ist also ganz wichtig und die beste Ausgangsbasis, dass du ein Augenmerk auf Omega-3-Quellen legst, die du täglich zu dir nimmst, damit dein Körper Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA umwandeln kann. Das Beispiel soll jedoch auch verdeutlichen, dass es insbesondere bei geringen Mengen Omega-3 über die Nahrung aufgrund der Umwandlungsrate schwierig ist, die Empfehlungen von EPA und DHA tatsächlich zu erreichen.

Kann man seinen individuellen EPA und DHA-Wert überprüfen lassen?

Ja! Um herauszufinden, ob ausreichend EPA und DHA aus der Vorstufe Alpha-Linolensäure gebildet wird, kann man die individuelle Fettsäuren-Zusammensetzung des Körpers analysieren lassen. Entweder tut man das in einem Labor oder auch ganz einfach mittels Analysekit von zuhause aus. Wenn dich das interessiert, kannst du bei unserem Kooperationspartner Norsan vorbeischauen. Dort kannst du dir einen Analysekit per E-Mail bestellen und erhältst bei Angabe unseres Rabattcodes “mitbauchgefuehl” 15% Ermäßigung (Kostenpunkt ohne Rabatt: 89 Euro). Nach 1-2 Wochen kannst du dein Ergebnis online abrufen und dich gerne an uns wenden, solltest du Unterstützung bei der Interpretation deiner Werte brauchen.


Diesen Weg der Analyse gehen jedoch nicht viele und so nehmen die meisten zusätzlich zu all den Omega-3-Quellen aus Nüssen, Samen und Ölen auch Mikroalgen ein, um EPA und DHA direkt zuführen. So kann die etwas unsichere Umwandlungsrate umgangen werden und der Körper bekommt alles, was er braucht.



Supplemente - Mikroalgen in Form von Öl und Kapseln

Ob du zusätzlich zu deiner Ernährung Omega-3 in Form von EPA und DHA supplementieren möchtest, ist grundsätzlich eine individuelle Entscheidung. Wenn du dabei Unterstützung benötigst, sehen wir uns gerne gemeinsam in einer Online-Ernährungsberatung an, wie deine Ernährung aktuell aussieht und besprechen, ob und wie eine Supplementierung notwendig ist.


Wenn du bereits auf der Suche nach hochwertigen EPA und DHA-Nahrungsergänzungsmitteln bist, dann können wir dir die Firmen Innonature und Norsan sehr ans Herz legen. Bei Innonature findest du das Mikroalgenöl in Kapselform, bei Norsan ebenso, aber auch als pures Öl, das du entweder direkt schlucken oder auch über fertige Gerichte geben kannst. Außerdem kannst du dir bei beiden Firmen über unsere Rabattcodes etwas Geld sparen - schau hierfür gerne hier vorbei.



Wenn du mehr über die Supplementierung von Nährstoffen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch einen Blick in diesen Artikel. Du bekommst hier einen super Überblick, wann Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und für welche du dir den Weg in die Drogerie oder ins Internet sparen kannst.


Auf Instagram haben wir außerdem einige Stories in unsere Highlights gepackt, in denen wir ebenfalls auf Nährstoffe und Supplemente genauer eingehen. Schau gerne auch dort bei uns vorbei!


Alles Liebe,

Verena & Cora

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mitbauchgefuehl, Wien, Österreich