Omega-3-Fettsäuren: die wichtigsten Facts

Du hast bestimmt schon öfter mal von ihnen gehört - den Omega-3-Fettsäuren. Genauso wie Vitamin B12 als auch Vitamin D zählen sie nämlich zu den wichtigen Nährstoffen in der veganen Ernährung. Doch was macht Omega-3 so besonders? Und worauf sollte man in einer veganen Ernährung achten? Wir geben dir in diesem Blogpost einen kurzen Überblick und zeigen dir, worauf es ankommt.

Der beste Omega-3-Lieferant ist nicht der Fisch!

Jeder geht davon aus, dass fetter Fisch die Nummer 1 in Sachen Omega-3 ist. Klar, denn nichts anderes bekommen wir seit unserer Kindheit eingeflößt: 2x pro Woche Fisch essen und alles ist gut. Abgesehen davon, dass einige Studien mittlerweile sogar von negativen Effekten durch regelmäßigen Fisch-Verzehr berichten, kann Fisch auch jede Menge Schwermetalle etc. enthalten. Der süße Fisch zappelt daher fälschlicherweise auf dem Sieger-Treppchen, denn nicht er selbst hat von Grund auf viel Omega-3, sondern ernährt sich von Omega-3-haltigen Mikroalgen, durch die er wiederum das wertvolle Fett in seinem Muskelfleisch anlagert.

Man kann sich also den Umweg über den armen Fisch sparen und auf einem anderen Weg ausreichend Omega-3-Fette zu sich nehmen: durch EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen. Whhaat? Was bedeutet nun EPA und DHA? Dröseln wir alles von hinten auf und sehen uns gemeinsam die wichtigsten Basics an.

Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum brauchen wir sie?

Omega-3 ist ein Sammelbegriff für eine Reihe an Fettsäuren, die allesamt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Für unseren Körper spielen vor allem drei ganz wichtige Fettsäuren aus dieser Familie eine große Rolle:

• Alpha-Linolensäure (ALA)

• Eicosapentaensäure (EPA)

• Docosahexaensäure (DHA)

Der Einfachheit halber schreiben wir ab jetzt nur noch EPA und DHA, die Fachbegriffe musst du dir nicht merken.

Omega-3 für unsere Gesundheit

Wer ausreichend Omega-3-Fette zuführt, der kann von ihren positiven Effekten profitieren. Als Eicosanoide, zu denen sie in unserem Körper umgewandelt werden, sind sie an entzündungshemmenden sowie blutdrucksenkenden Prozessen beteiligt und regulieren die Blutgerinnung. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beeinflussen den Cholesterin- und Triglycerid-Stoffwechsel positiv. Außerdem sind EPA und DHA wichtige Bestandteile unserer Netzhaut und der Zellmembranen (Zellwände) in unserem ganzen Körper. Sie sind also ganz essentiell für eine gute Entwicklung von Gehirn und Augen und für die Bildung unserer Nerven. Gerade auch in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte aus diesem Grund ein erhöhtes Augenmerk auf Omega-3 gelegt werden. Auch in verschiedenen Zyklusphasen wie der Menstruation oder wenn du an PMS leidest, kannst du deinen Körper mit Omega-3 wunderbar unterstützen.

Wie du siehst gibt es also viele Gründe, Omega-3-haltige Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Leinsamen werden im Körper zu DHA und EPA

Die Alpha-Linolensäure wird in unserem Körper im ersten Schritt zu EPA und DHA umgewandelt und anschließend werden daraus die Eicosanoide gebildet, die in unserem Körper wichtige Funktionen erfüllen.

Da unser Körper Alpha-Linolensäure nicht selber herstellen kann und wir sie daher über die Nahrung zuführen müssen, ist sie eine essentielle Fettsäure.

Wie gut Alpha-Linolensäure allerdings in EPA und DHA umgewandelt werden kann, schwankt stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel abhängig. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA liegt also leider nicht bei 100% sondern nur bei etwa 5-8%, jene von Alpha-Linolensäure zu DHA bei etwa 0,1-0,5%.

In welchen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Alpha-Linolensäure vor?

Du findest Alpha-Linolensäure vor allem in hohen Mengen in Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüssen und daraus hergestellten Ölen wie Lein-, Hanf-, Chia- und Walnussöl, aber auch in Rapsöl.

Unsere Tipps für den Alltag

• nutze für die kalte Küche Lein-, Hanf- und Walnussöl

• zum Kochen eignet sich Rapsöl besonders gut

• für zusätzlichen Omega-3-Boost kannst du Gerichte oder dein Müsli mit Hanfsamen, Walnüssen oder geschroteten Leinsamen toppen

In welchen Lebensmitteln kommen EPA und DHA vor?

EPA und DHA können wir direkt zu uns nehmen, indem wir auf EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) oder Mikroalgenkapseln, also dem Pendant zu Fischölkapseln, zurückgreifen. Das DHA und EPA der Mikroalge wird u.a. einem Olivenöl hinzugefügt und kann ganz einfach in der kalten Küche verwendet werden, z.B. über den Salat oder über den Reis.

Wie kann ich meinen Omega-3-Bedarf decken und ist eine Supplementierung notwendig?

Wie bereits weiter oben erwähnt, ist die Umwandlungsrate von ALA zu den Eicosanoiden (DHA & EPA) nicht besonders hoch. Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen und Co regelmäßig zu dir führst. Zusätzlich kannst du auf ein angereichertes Öl oder Mikroalgenöl-Kapseln zurückgreifen, das erleichtert natürlich die Bedarfsdeckung.

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Alles Liebe,

Verena & Cora