Vitamin D - das Sonnenhormon

Mit diesem Blogpost möchten wir unsere vegane Nährstoffreihe fortsetzen. Begonnen haben wir mit Vitamin B12 - den Beitrag kannst du gerne hier nachlesen, falls du ihn verpasst hast.

Nun soll es ums Vitamin D gehen. Wie du im Titel bereits erkennst, hat Vitamin D irgendwas mit der Sonne zu tun. Doch was hat es mit der Bezeichnung "Hormon" auf sich? Wir haben unsere Community gefragt, was sie zum Thema Vitamin D brennend interessiert und beantworten dir zum Abschluss die wichtigsten Fragen, wie: Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 und brauche ich Vitamin K2, wenn ich Vitamin D supplementiere? Aber lass uns mal von Beginn an starten. Viel Spaß beim Lesen!

Was ist Vitamin D und wie wird es gebildet?

Das Paradoxe an Vitamin D ist, dass es eigentlich kein Vitamin ist. Vitamine müssen nämlich per Definition von außen, also über die Nahrung, zugeführt werden, da der Körper sie zwar zum Überleben braucht, sie aber nicht selbst bilden kann. Das ist beim Vitamin D anders. Dieses kann nämlich von deinem Körper selbst produziert werden und zwar, indem du dich in der Sonne aufhältst. Denn durch UVB-Strahlen der Sonne ist unser Körper imstande, selbst Vitamin D zu produzieren. Ziemlich beeindruckend, wozu wir so in der Lage sind, oder?

Die Wirkungsweise des Vitamin D ist sehr breit gefächert und noch immer besteht Forschungsbedarf, um herauszufinden, bei welchen körperlichen Funktionen es überall seine Finger im Spiel hat. Was wir wissen ist, dass es eben vielmehr ein Hormon als ein Vitamin ist und wenn man so will als Global Player in unserem Körper angesehen werden kann.

Wofür ist Vitamin D wichtig und was passiert bei einem Mangel?

Das Sonnenhormon hat viele Wirkungen in unserem Körper, wobei man wie bereits erwähnt auch sagen muss, dass die genaue Wirkungsweise noch immer nicht ganz geklärt ist. Was man bisher weiß ist, dass Vitamin D wichtig für unser Immunsystem, unsere Leistungsfähigkeit, Psyche, Muskelkraft und vor allem für gesunde Knochen ist!

Hierbei spielt auch Kalzium eine Schlüsselrolle. Vitamin D verstärkt nämlich die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgt dafür, dass unser Kalzium-Spiegel im Blut möglichst konstant bleibt. Ist ausreichend Kalzium im Blut, wird es in die Knochen eingebaut. Ist zu wenig Kalzium in deiner Nahrung vorhanden und anschließend im Blut, vermindert Vitamin D die Kalziumausscheidung über die Niere und setzt Kalzium sogar auch aus den Knochen frei. Das kann bei Kindern und Jugendlichen im schlimmsten Fall zu Rachitis (Erweichung und Verformung der Knochen) führen, bei älteren Personen ist dies häufiger Grund für eine Osteoporose (Knochenschwund).

Daher ist es wichtig, neben einer ausreichenden Versorgung von Vitamin D auch auf genügend Kalzium in deiner Ernährung zu achten.

Weitere Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel können eine erhöhte Infektanfälligkeit (du bist also öfter krank), chronische Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Fertilitätsstörungen und eine geringere Leistungsfähigkeit sein.

Woher bekomme ich mein Vitamin D? Gibt es pflanzliche Quellen?

Leider nicht wirklich. Doch auch für nicht vegan lebende Menschen hält sich die Auswahl mit Lebertran und fettem Fisch wie Hering in Grenzen. Pilze enthalten geringe Mengen Vitamin D, jedoch kann man sich auf die in ihnen enthaltene Mengen nicht verlassen, um den Bedarf zu decken. Im Übrigen werden über eine omnivore Ernährungsweise nur 10-20% des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung gedeckt, die restlichen 80-90 % kommen über die Sonneneinstrahlung. Du siehst also deutlich, dass der wichtigste Faktor nicht die Zufuhr über die Nahrung ist, sondern, ob dein Körper ausreichend Vitamin D über die Sonne bilden kann.

Wichtig zu wissen: Vitamin D gilt nicht nur unter VeganerInnen als kritisch, sondern in der Allgemeinbevölkerung.

Reicht die Sonne zur Vitamin-D-Bildung aus? Jein!

Theoretisch könnte man seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über die Eigensynthese in der Haut decken, ABER leider sieht die Realität anders aus und die Erfahrung mit PatientInnen zeigt, dass das daher relativ unrealistisch ist. Sei es, weil wir während der Mittagssonne in unseren Büros arbeiten, in der Schule oder auf der Uni sind oder weil Störfaktoren die Vitamin-D-Bildung behindern könnten. Diese können sein: Übergewicht, zunehmendes Alter, da die Synthese von Vitamin D in der Haut abnimmt, ein wolkenbedeckter Himmel oder die Luftverschmutzung. Menschen, die täglich in der Natur arbeiten wie zum Beispiel GärtnerInnen, Bauarbeiter oder andere Berufsgruppen können ihren Vitamin-D-Bedarf viel leichter decken.

Wieviel Vitamin D benötige ich und reicht mein Vitamin-D-Status aus?

Diese Fragen und mehr beantworten wir dir im Bonuskapitel unseres Online-Kurses VEGAN BASICS. Dieser enthält aufbereitete Fachinfos in Form von kurzen Videos, in denen wir dir zeigen, wie einfach der Umstieg in die vegane Welt gelingt. Außerdem bekommst du viele Tipps und Tricks, ein kompaktes eBook und als besonderes Goodie einen Wochenplan mit über 25 einfachen Rezepten!

Selbstverständlich kannst du gerne auch in eine Ernährungsberatung zu uns kommen, in der wir ganz individuell auf deine Ernährungssituation und deinen Bedarf an Supplementen eingehen. Wenn du bereits jetzt auf der Suche nach Supplementen bist, können wir dir diese hier empfehlen und erhältst außerdem bei deinem Kauf einen Rabatt auf diese Produkte.

Alles Liebe,

Verena & Cora