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Vitamin D - das Sonnenhormon

Mit diesem Blogpost möchten wir unsere vegane Nährstoffreihe fortsetzen. Begonnen haben wir mit Vitamin B12 - den Beitrag kannst du gerne hier nachlesen, falls du ihn verpasst hast.


Nun soll es ums Vitamin D gehen. Wie du im Titel bereits erkennst, hat Vitamin D irgendwas mit der Sonne zu tun. Doch was hat es mit der Bezeichnung "Hormon" auf sich? Wir haben unsere Community gefragt, was sie zum Thema Vitamin D brennend interessiert und beantworten dir zum Abschluss die wichtigsten Fragen, wie: Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 und brauche ich Vitamin K2, wenn ich Vitamin D supplementiere? Aber lass uns mal von Beginn an starten. Viel Spaß beim Lesen!


Was ist Vitamin D und wie wird es gebildet?


Das Paradoxe an Vitamin D ist, dass es eigentlich kein Vitamin ist. Vitamine müssen nämlich per Definition von außen, also über die Nahrung, zugeführt werden, da der Körper sie zwar zum Überleben braucht, sie aber nicht selbst bilden kann. Das ist beim Vitamin D anders. Dieses kann nämlich von deinem Körper selbst produziert werden und zwar, indem du dich in der Sonne aufhältst. Denn durch UVB-Strahlen der Sonne ist unser Körper imstande, selbst Vitamin D zu produzieren. Ziemlich beeindruckend, wozu wir so in der Lage sind, oder?


Die Wirkungsweise des Vitamin D ist sehr breit gefächert und noch immer besteht Forschungsbedarf, um herauszufinden, bei welchen körperlichen Funktionen es überall seine Finger im Spiel hat. Was wir wissen ist, dass es eben vielmehr ein Hormon als ein Vitamin ist und wenn man so will als Global Player in unserem Körper angesehen werden kann.


Wofür ist Vitamin D wichtig und was passiert bei einem Mangel?


Das Sonnenhormon hat viele Wirkungen in unserem Körper, wobei man wie bereits erwähnt auch sagen muss, dass die genaue Wirkungsweise noch immer nicht ganz geklärt ist. Was man bisher weiß ist, dass Vitamin D wichtig für unser Immunsystem, unsere Leistungsfähigkeit, Psyche, Muskelkraft und vor allem für gesunde Knochen ist!


Hierbei spielt auch Kalzium eine Schlüsselrolle. Vitamin D verstärkt nämlich die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt und sorgt dafür, dass unser Kalzium-Spiegel im Blut möglichst konstant bleibt. Ist ausreichend Kalzium im Blut, wird es in die Knochen eingebaut. Ist zu wenig Kalzium in deiner Nahrung vorhanden und anschließend im Blut, vermindert Vitamin D die Kalziumausscheidung über die Niere und setzt Kalzium sogar auch aus den Knochen frei. Das kann bei Kindern und Jugendlichen im schlimmsten Fall zu Rachitis (Erweichung und Verformung der Knochen) führen, bei älteren Personen ist dies häufiger Grund für eine Osteoporose (Knochenschwund).

Daher ist es wichtig, neben einer ausreichenden Versorgung von Vitamin D auch auf genügend Kalzium in deiner Ernährung zu achten.

Weitere Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel können eine erhöhte Infektanfälligkeit (du bist also öfter krank), chronische Müdigkeit, depressive Verstimmungen, Fertilitätsstörungen und eine geringere Leistungsfähigkeit sein.


Woher bekomme ich mein Vitamin D? Gibt es pflanzliche Quellen?


Leider nicht wirklich. Doch auch für nicht vegan lebende Menschen hält sich die Auswahl mit Lebertran und fettem Fisch wie Hering in Grenzen. Pilze enthalten geringe Mengen Vitamin D, jedoch kann man sich auf die in ihnen enthaltene Mengen nicht verlassen, um den Bedarf zu decken. Im Übrigen werden über eine omnivore Ernährungsweise nur 10-20% des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung gedeckt, die restlichen 80-90 % kommen über die Sonneneinstrahlung. Du siehst also deutlich, dass der wichtigste Faktor nicht die Zufuhr über die Nahrung ist, sondern, ob dein Körper ausreichend Vitamin D über die Sonne bilden kann.


Wichtig zu wissen: Vitamin D gilt nicht nur unter VeganerInnen als kritisch, sondern in der Allgemeinbevölkerung.

Reicht die Sonne zur Vitamin-D-Bildung aus? Jein!


Theoretisch könnte man seinen gesamten Vitamin-D-Bedarf über die Eigensynthese in der Haut decken, ABER leider sieht die Realität anders aus und die Erfahrung mit PatientInnen zeigt, dass das daher relativ unrealistisch ist.


Wieso? In unseren Breitengraden steht die Sonne lediglich von April bis Oktober in einem perfekten Winkel zur Erde, sodass wir Vitamin D bilden können. In den anderen 5 Monaten treffen die Sonnenstrahlen mit einem abgeflachten Winkel auf unsere Haut und daher haben wir leider keine Chance, an genügend Vitamin D über die Sonne zu gelangen. Wenn du dir vornimmst, in den Sommermonaten das Vitamin-D-Tanken voll anzugehen, musst du also auf Folgendes achten:


  • tägliches sonnenbaden von ca. 15 bis 30 Minuten, am besten zwischen 11-15 Uhr

  • uneingecremt (ohne Sonnencreme)

  • möglichst große Hautstellen ohne Kleidung der Sonne exponieren

  • die endogene Synthese ist je nach Hauttyp, Körpergewicht und Alter verschieden


Wenn die Haut also mit Sonnencreme oder Kleidung bedeckt ist, kann kein Vitamin D gebildet werden. Das heißt natürlich nicht, dass du splitternackt deine Mittagspause im Park verbringen sollst - es würde genügen, wenn Gesicht, Arme und Beine frei sind. Je mehr Haut, desto besser ;).


Wir sagen JEIN zur Frage, ob die Bedarfsdeckung übers reine Sonnenbaden klappt, weil für die meisten unter uns das einfach kaum machbar ist. Sei es, weil wir während der Mittagssonne in unseren Büros arbeiten, in der Schule oder auf der Uni sind oder weil Störfaktoren die Vitamin-D-Bildung behindern könnten. Diese können sein: Übergewicht, zunehmendes Alter, da die Synthese von Vitamin D in der Haut abnimmt, ein wolkenbedeckter Himmel oder die Luftverschmutzung. Menschen, die täglich in der Natur arbeiten wie zum Beispiel Gärtner oder Bauarbeiter können ihren Vitamin-D-Bedarf natürlich viel leichter decken.


Sonne tanken? Ja unbedingt, aber ohne Sonnenbrand!

Wie du jetzt bereits erfahren hast, ist es also sehr wichtig für uns, ausreichend Vitamin D zu tanken und das gelingt uns durch regelmäßige und ausreichend lange Sonnenbäder. Wenn du allerdings lange Zeit unter der Sonne verbringst, noch dazu ohne Sonnenschutz, kann die Gefahr bestehen, dass du Sonnenbrand bekommst und im schlimmsten Fall sogar Hautkrebs. Das solltest du also bitte auf keinen Fall riskieren, Vitamin D hin oder her.


Verhindern kannst du das, indem du die eigene Schutzzeit des Körpers ermittelst und diese nicht durch extensives und ungeschütztes Sonnenbaden überschreitest. Es geht um die Zeit bis zur ersten Rötung der Haut unter direkter Sonneneinstrahlung - in dieser Zeit, die auch als minimale Erythemdosis (MED) bezeichnet wird, kann der Körper Vitamin D bilden und bietet gleichzeitig noch ausreichend Selbstschutz vor Sonnenbrand und den daraus potentiell entstehenden Folgen. Je nach Hauttyp und Vorbräunung (je heller die Haut, desto kürzer die MED) ist diese Zeit unterschiedlich. Die Hälfte der Zeit genügt übrigens aus, um pro Tag deinen Vitamin-D-Bedarf zu füllen.


Wieviel Vitamin D benötige ich?


Geht es nach den Österreichischen- und Deutschen Ernährungsgesellschaften, sollten Erwachsene 20 µg (das entspricht 800 IE/Internationale Einheiten) pro Tag aufnehmen. Das gleiche gilt auch für Schwangere, Stillende, Jugendliche und Kinder ab einem Jahr. Für Kinder unter einem Jahr werden 10 µg (das entspricht 400 IE/Internationale Einheiten) pro Tag empfohlen.


Reicht mein Vitamin-D-Status aus?


Wenn du uns schon länger verfolgst, dann weißt du, dass wir regelmäßige Blutchecks 1x im Jahr empfehlen. Am besten lässt du zu Herbstbeginn deinen Vitamin-D-Status kontrollieren, um Auskunft darüber zu erhalten, ob dein Körper über den Sommer hinweg ausreichend Vitamin D bilden konnte oder ob Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Bedarfs notwendig sind. Aus unserer Erfahrung können wir sagen, dass es wenige Menschen gibt, bei denen die Eigensynthese ausreicht und somit supplementiert werden muss.


Supplemente


Es gibt sehr viele nicht vegane Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem von Ärzten verschrieben werden. Wer sich ein bisschen auf die Suche begibt, findet aber sehr schnell heraus, dass es auch viele vegane Präparate gibt, um den Bedarf zu decken. Ein paar Unternehmen, deren Produkte wir selbst nutzen, da sie uns durch ihre Qualität besonders überzeugen, können wir dir empfehlen. Hier findest du mehr dazu und erhältst außerdem bei deinem Kauf einen Rabatt auf diese Produkte. Natürlich gibt es weitaus mehr als unsere Auswahl - wähle deshalb einfach eine Marke aus, die für dich stimmig ist.


Bitte beachte, dass wir keine genaue Dosierungsempfehlung abgeben können. Wenn du’s aber ganz genau wissen möchtest, kannst du gerne in eine Ernährungsberatung zu uns kommen, in der wir individuell auf deine Ernährungssituation und deinen Bedarf an Supplementen eingehen. Wichtig ist, nicht einfach darauf los zu supplementieren, da auch eine Überdosierung von Vitamin D negative Folgen haben kann.



Fragen aus unserer Community:


Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Es stimmt, dass es zwei Formen von Vitamin D gibt: D2 und D3. Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist vorwiegend in Pflanzen enthalten, Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist vor allem in tierischen Produkten zu finden. Beide Arten sind grundsätzlich wirksam. Wegen seiner günstigeren Aufnahme im menschlichen Körper und einer inzwischen als sicher erscheinenden stärkeren Wirkung ist Vitamin D3 stärker in den Vordergrund gerückt. Es gibt unzählige Nahrungsergänzungsmittel mit veganem Vitamin D3 auf Basis von Flechten. Aus ihnen lässt sich nämlich ein Vitamin D3 extrahieren, dass chemisch genau dem tierischen Vitamin D3 entspricht.


Sollte man Vitamin D gemeinsam mit Vitamin K2 einnehmen?

Neben Vitamin D und Kalzium ist auch Vitamin K wichtig für den Knochenstoffwechsel. Man unterscheidet hierbei die beiden Formen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Von vielen Seiten hört man, dass zu Vitamin D unbedingt auch Vitamin K2 eingenommen werden sollte und sobald man sicher sich näher informiert, findet man je nach Quelle unterschiedliche Aussagen dazu. Studien haben gezeigt, dass die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K2 sich günstig auf die Knochendichte von postmenopausalen Frauen auswirkt, da es dabei hilft, Kalzium in die Knochen einzulagern.


Ansonsten ist die Studienlage diesbezüglich leider noch durchwachsen und bedarf weiterer Forschung, um eine konkrete Empfehlung für oder gegen Vitamin K2 abzugeben. Sicher ist jedoch, dass Menschen mit einem gesunden Darm genügend Vitamin K2 aus K1 bilden können, also über eine bunte und abwechslungsreiche Nahrung ausreichend damit versorgt sind.


Welches Vitamin-D-Präparat empfehlt ihr bei Neugeborenen?

Zum Thema geeignete Supplemente und richtige Dosierung bei Kindern gibt es ein tolles PDF von der veganen Gesellschaft Österreich, das wir dir sehr ans Herz legen können.


Gibt es einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und erhöhtem Kalzium-Spiegel?

Wie bereits zu Beginn erwähnt spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle für die Kalziumversorgung, da es dafür zuständig ist, dass Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen und in die Knochen eingelagert wird. Nimmst du beispielsweise über mehrere Monate hinweg täglich sehr hohe Dosen an Vitamin D ein, dann nimmt die durch den Verdauungstrakt aufgenommene Menge an Kalzium deutlich zu. Vitamin D hebt also den Kalziumspiegel, indem es vor allem die Kalziumaufnahme aus dem Darm fördert. Andersrum könnte es aber auch bedeuten, dass du zu wenig Kalzium über deine Ernährung zu dir nimmst, sodass vermehrt Knochen abgebaut und dadurch Kalzium freigesetzt wird. Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu erhöhten Kalziumwerten führen, diese können darüber hinaus aber noch andere Ursachen haben und daher solltest du zu hohe Kalziumwerte im Blut bestenfalls immer ärztlich abklären und die Dosierung von Supplementen anpassen.


Soll man Vitamin D auch nehmen, wenn beim jährlichen Bluttest alles gut war?

Deine Vitamin-D-Speicher müssten über den Sommer so gut gefüllt werden, damit sie dich auch über die Wintermonate mit Vitamin D versorgen können. Um wirklich sicherzugehen, ob das auch klappt, kannst du zwei Bluttests durchführen lassen: einen zu Sommerende und einen zu Winterende. Auch wichtig zu wissen ist, dass im höheren Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich abnimmt und im Vergleich zu jüngeren Menschen bis um die Hälfte reduziert sein kann. Daher ist es hier nochmal wichtiger, auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten.



Wenn du mehr über die Supplementierung von Nährstoffen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch einen Blick in diesen Artikel. Du bekommst hier einen super Überblick, wann Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und für welche du dir den Weg in die Drogerie oder ins Internet sparen kannst.


Auf Instagram haben wir außerdem einige Stories in unsere Highlights gepackt, in denen wir ebenfalls auf Nährstoffe und Supplemente genauer eingehen. Schau gerne auch dort bei uns vorbei!


Alles Liebe,

Verena & Cora

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