Kleine Fettsäuren, große Wirkung: Warum ich als Mama auf Omega-3 achte

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Während ich beginne, diesen Blogpost zu schreiben, sitze ich an meinem Schreibtisch und beobachte den Regen, der sanft an mein Fenster klopft. Ich mag ja solche gemütlichen Tage sehr, denn sie kurbeln meine Kreativität an. Aber nicht nur meine Kreativität, sondern auch meine Gedanken kommen ins Rollen.

Aktuell befinde ich mich im 3. Trimester meiner Schwangerschaft - und dieses hatte es bis jetzt echt in sich! Erst wurde Schwangerschaftsdiabetes bei mir vermutet, dann eine andere Erkrankung, bis es letztendlich hieß, dass doch alles passt. Diese Zeit des Wartens und der ständigen Untersuchungen und Kontrollen haben mich als Mama gerade in puncto Ernährung zum Nachdenken gebracht. Denn als schwangere Frau, die sich überwiegend pflanzlich ernährt, möchte ich natürlich auch für mein Baby nur das Beste und sicherstellen, dass es alle Nährstoffe bekommt, die es für einen gesunden Start ins Leben braucht.

Ich habe daher all die wichtigen Blutwerte, auf die es in einer veganen Schwangerschaft ankommt, überprüfen lassen und bin dabei draufgekommen, dass es einen Nährstoff gibt, der bei mir bisher immer etwas zu kurz gekommen ist: die Omega-3-Fettsäuren. Das hat das Ergebnis einer Fettsäureanalyse gezeigt. Obwohl ich regelmäßig mit Algenölkapseln supplementiere, haben gerade mein Omega6/Omega3-Verhältnis im Blut sowie mein Omega-3-Index noch etwas Aufholbedarf.

Denn besagte Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für mich in der Schwangerschaft, sondern auch für mein Baby ganz besonders wichtig. Deshalb habe ich recherchiert, was ich tun kann und möchte dich in diesem Blogpost auf meine persönliche Recherche-Reise mitnehmen.

Wir klären:

• Warum Omega-3 für die Entwicklung von Gehirn, Augen und Immunsystem so wichtig ist.

• Wie man den Bedarf auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung decken kann.

• Welchen Zusammenhang es zwischen Omega-3 und Allergien bei Kindern gibt.

Viel Freude beim Lesen!

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren für die kindliche Entwicklung

Da du diesen Blogpost liest, hast du dich wohl auch bereits mit den Omega-3-Fettsäuren beschäftigt und bemerkt, dass dieses Thema vielschichtig ist. Und das ist gut so, denn gerade in der Schwangerschaft und darüber hinaus sind die beiden Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) besonders wichtig.

Diese beiden Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die man vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering oder Makrele findet. Diese Tatsache macht das Ganze für uns pflanzenbasiert lebende Menschen etwas komplizierter - zumindest auf den ersten Blick. Vor allem DHA spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen. Wusstest du, dass rund 30% der strukturellen Fette im Gehirn aus DHA bestehen? Auch die Netzhaut des Auges enhält hohe Konzentrationen davon. Kein Wunder also, dass eine gute Omega-3-Versorgung mit einer gesunden neuronalen und kognitiven Entwicklung in Verbindung gebracht wird.

Doch die Fettsäuren können noch mehr:

Sie wirken entzündungshemmend im Körper und spielen somit auch eine Rolle in unserem Immunsystem. Eine Tatsache, die besonders spannend wird, wenn wir über das Thema Allergien sprechen. Kleiner Spoiler: damit machen wir gleich im nächsten Abschnitt weiter.

Alles in allem wurde mir bewusst, wie wichtig Omega-3-Fettsäuren für mich und mein Baby sind. Nicht nur jetzt, sondern auch in der Stillzeit und in der Beikostzeit.

Omega-3 und Allergien: Was eine Studie zeigt

Besonders spannend fand ich eine Studie, auf die ich gestoßen bin. Diese wurde an der Universität Linköping (Schweden) durchgeführt und die Ergebnisse im Acta Paediatrica Journal (2016) veröffentlicht. In der Studie wurde gezeigt, welchen Einfluss eine Omega-3-Supplementierung in der Schwangerschaft und Stillzeit auf das Auftreten von allergischen Erkrankungen bei Kindern hat - insbesondere auf jene Krankheiten, die mit dem Immunglobulin E (IgE) in Verbindung stehen, wie z. B. Nahrungsmittelallergien oder atopisches Ekzem (Neurodermitis).

Der Ablauf:

Insgesamt 145 Schwangere mit bestehendem, familiärem Allergierisiko für das Kind nahmen ab der 25. Schwangerschaftswoche bis drei Monate nach der Geburt entweder täglich 2,7g Omega-3-Fettsäuren (1,6g EPA und 1,1g DHA) oder die gleiche Menge eines Placebos (Sojaöl) ein. Später wurde die Zusammensetzung der Muttermilch analysiert – und die Kinder bis zum Alter von zwei Jahren hinsichtlich allergischer Erkrankungen beobachtet.

Das Ergebnis:

Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Kolostrum und in der Muttermilch war in der Gruppe mit einer Omega-3-Supplementierung signifikant höher als in der Placebo-Gruppe und das Arachidonsäure/EPA-Verhältnis jeweils geringer.

Außerdem zeigte sich, dass Nahrungsmittelallergien in der Omega-3-Gruppe nur bei 7% der Kinder auftraten – im Vergleich zu 23% in der Placebo-Gruppe. Auch atopisches Ekzem zeigte sich ledigleich bei 12% ansstatt 34%.

Besonders spannend: Kein einziges Kind entwickelte eine der genannten Erkrankung, wenn der EPA-Gehalt im Kolostrum der Mutter über 0,85mol % lag. Das zeigt, wie zentral die mütterliche Omega-3-Versorgung für den Start ins Leben ist – und wie groß der präventive Effekt sein kann.

Im Umkehrschluss bedeutet das für mich, verstärkt pflanzliche Omega-3-Quellen in meinen Speiseplan zu integrieren und zusätzlich auf Algenöl zu setzen, um all die positiven Effekte von EPA und DHA für mich und mein Baby nutzen zu können und dadurch mein Fettsäurestatus noch etwas zu verbessern.

Pflanzliche Omega-3-Quellen bei vegetarischer & veganer Ernährung:

Du kannst auf viele verschiedene pflanzliche Quellen zurückgreifen, wie

• Leinsamen und Leinöl

• Walnüsse und Walnussöl

• Chiasamen

• Hanfsamen

• Rapsöl

Diese enthalten vor allem Alpha-Linolensäure, welche zunächst mithilfe körpereigener Enzyme verändert und zu EPA und DHA umgewandelt werden muss. Da unser Körper das jedoch nur zu einem begrenzten Teil kann und der Bedarf in der Schwangerschaft (wie wir bereits wissen) besonders hoch ist, empfiehlt sich die zusätzliche Verwendung von Algenöl.

Dieses wird aus speziellen Mikroalgen gewonnen und dadurch nimmt man direkt die lebensnotwendigen Fettsäuren zu sich. Inzwischen sind EPA und DHA in vielen hochwertigen Supplementen erhältlich. Ich selbst nutze am allerliebsten Kapseln oder Jellys, weil ich die in meiner Schwangerschaft am besten runterbekomme. Die Jellys können übrigens auch Kleinkinder wunderbar nutzen, denn sie schmecken zitronig-süß und überhaupt nicht algig.

So schließt sich nun der Kreis zu meiner Frage zu Beginn dieses Beitrags: Wie kann ich – als pflanzlich lebende (werdende) Mama – den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren bestmöglich decken? Die Antwort liegt für mich in der Kombination aus bewusster Lebensmittelauswahl, moderner Forschung und hochwertigen veganen Supplementen in angemessener Dosierung.

Kleine Fettsäuren, große Wirkung

Diese kleine Reise in die Welt der Omega-3-Fettsäuren war für mich sehr inspirierend. Denn nun weiß ich, wie ich meinem Kind bereits jetzt eine gesunde Grundlage mitgeben kann, ganz ohne Fisch. Und es beruhigt mich, dass ich auch als vegane Mama für die nötige Portion Fettsäuren sorgen kann - für mich und mein Baby.

Manchmal lohnt es sich einfach, bewusster hinzuschauen, auch wenn man sich vermeintlich gut auskennt. Ganz ohne Perfektion, aber mit viel Herz.

Alles Liebe, Verena

Quelle: Warstedt K., Furuhjelm C., Fälth-Magnusson K., Fagerås M., Duchén K. (2016) High levels of omega-3 fatty acids in milk from omega-3 fatty acid-supplemented mothers are related to less immunoglobulin E-associated disease in infancy. In: Acta Paediatrica, 105(11): 1337-1347.