Omega-3 in der veganen Kinderernährung

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Viele vegan lebende Eltern möchten ihre Kinder ebenfalls vegan ernähren. Für mich, Verena, die schon seit 2008 auf dem rein pflanzlichen Dampfer unterwegs ist, absolut nachvollziehbar. Und da ich gerade selbst schwanger bin, wird auch mir häufig die Frage gestellt, wie ich das mit meinem Baby handhaben möchte.

Aktuell bin ich schon mittendrin im 2. Trimester. Ein Wahnsinn, wie die Zeit vergeht! Im letzten Blogpost habe ich euch über das 1. Trimester berichtet und wie es mir in dieser Zeit ging. Falls du den Blogpost verpasst hast, kannst du ihn hier nachlesen. Auch die wichtigen Nährstoffe in der Schwangerschaft haben wir uns angesehen. Und obwohl ich zwar noch mitten in der Schwangerschaft stecke, denke ich natürlich schon voraus. Welche Nährstoffe werden mal für mein Baby wichtig sein? Gerade in der rein pflanzlichen Ernährung ist man ohnehin schon vielen Vorurteilen ausgesetzt. Geht es jedoch um vegane Kinderernährung, sind die kritischen Stimmen nochmal um einiges lauter. Freunde und Verwandte machen sich Sorgen oder haben gut gemeinte Ratschläge parat. Aus meinen Ernährungsberatungen mit veganen Familien weiß ich, wie schwierig es für viele Mamis und Papis ist, es allen "recht" zu machen und vor allem rauszukommen aus dem Verunsicherungs-Dschungel.

Aus diesem Grund möchte ich mit diesem Blogpost einen kleinen Beitrag dazu leisten, dich mit fundierten Infos zu unterstützen, sodass du dich sicher mit der Ernährung deines Kindes fühlen kannst.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Kinderernährung

Wie bei Erwachsenen auch, zählen Eiweiß, Zink, Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin B2, Vitamin D, Jod, Selen und die Omega-3-Fettsäuren zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Kinderernährung. Da es den Rahmen dieses Blogposts sprengen würde, auf jeden dieser Nährstoffe einzugehen, möchte ich mit den Omega-3-Fettsäuren starten.

Wozu brauchen Kinder Omega-3-Fette?

Omega-3-Fettsäuren kommen sowohl in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) als auch in Fisch in Form von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vor. Vor allem die letzten beiden spielen für die Gehirn- und Nervenentwicklung bei Kindern eine besondere Rolle. Sie werden deshalb auch, im Gegensatz zur Alpha-Linolensäure, als "biologisch aktiv" bezeichnet. Biologisch aktive Nährstoffe können wir direkt verwerten. Die Alpha-Linolensäure hingegen muss zunächst mithilfe körpereigener Enzyme verändert und zu EPA und DHA umgewandelt werden.

Da das Gehirn der Kleinsten gerade in den ersten beiden Lebensjahren in besonderem Ausmaß wächst und reift, sollte regelmäßig Omega-3 in Form von EPA und DHA zugeführt werden.

Das funktioniert zwar, jedoch hat die Sache einen kleinen Haken: Wie gut Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt werden kann, schwankt nämlich stark von Person zu Person und ist von verschiedenen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel abhängig. Mehrere Studien zeigen, dass es sehr ungewiss ist, wie viel tatsächlich in diese wichtigen Fettsäuren umgewandelt wird. Man weiß jedoch, dass die umgewandelte Menge meist sehr gering ausfällt. So liegt die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA bei etwa 5-8%, jene von Alpha-Linolensäure zu DHA bei etwa 0,1-0,5%. Du siehst, insbesondere die Produktion von DHA ist nicht sonderlich hoch.

Was also tun? Fisch auf den Teller der Kids?

Hand aufs Herz: Hast du in deiner Kindheit regelmäßig und gerne Fisch gegessen? Und ich spreche hier von den fettreichen Meeresfischen wie Lachs oder Makrele. In den meisten mischköstlichen Familien wird meiner Erfahrung nach weniger Wert auf den Verzehr dieser Meeresbewohner gelegt. Eher findet man Fisch in panierter und frittierter Form auf den Tellern der Kleinsten. Schmeckt ja auch gut! Von einer hochwertigen Omega-3-Quelle kann trotz allem keine Rede sein. Doch wie kann man als vegane Familie seine Kids gut versorgt wissen? Gerade bei Babys und Kleinkindern möchte man verständlicherweise null Komma null Risiko eines Mangels eingehen. Zum Glück gibts eine simple pflanzliche Quelle, um dieses Problem zu lösen: Mikroalgenöle.

Fun fact: Auch Fische fressen besagte Meeresalgen und haben nur deswegen so einen hohen EPA- und DHA-Gehalt, weil sie diese wertvollen Fettsäuren in ihrem Gewebe anreichern.

Über EPA- und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) erspart sich dein Kind den Umweg über den Fisch und nimmt einfach direkt die lebensnotwendigen Fettsäuren zu sich. Was für ein schönes Gefühl, oder? Zu diesen Ölen kann man übrigens bereits ab der Beikost greifen.

Ab welchem Alter und wie viel Omega-3 sollten Kinder erhalten?

In der Stillzeit ist dein Kind ausreichend mit diesen langkettigen Fettsäuren versorgt, solange du gut versorgt bist. Für Stillende wird eine zusätzliche Einnahme von mindestens 200 mg EPA/DHA pro Tag empfohlen. Ab dem 6. Lebensmonat bis zum Ende des 2. Lebensjahres bekommt dein Baby 100 mg EPA/DHA pro Tag und für jedes Alter darüber hinaus gelten dieselben Empfehlungen wie für Erwachsene, sprich 250 mg DHA und EPA pro Tag.

Das sind zwar die offiziellen Empfehlungen der DGE, jedoch reichen diese Mengen leider oft nicht aus, um ein ausgeglichenes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 2-4:1 bzw. einen Omega-3-Index von > 8% zu erreichen. Diverse Studien legen daher nahe, dass der individuelle Omega-3-Bedarf oftmals deutlich über diesen Empfehlungen liegt. Aus diesem Grund lohnt es sich, seinen individuellen Bedarf mit Hilfe eines Selbsttests zur Analyse des Fettsäure- und Omega-Profils überprüfen zu lassen. Der Selbsttest funktioniert auch super bei Kindern, da nur ein paar wenige Tropfen Blut aus der Fingerbeere benötigt werden und du dadurch sicherstellen kannst, dass genügend Omega-3 aufgenommen wird. Wenn dich das interessiert, schau mal hier vorbei. Wir unterstützen dich gern auch bei der Auswertung deines Fettsäure-Profils.

Let's get practical!

Nun bist du mit den grundlegenden Facts zum Thema Omega-3 vertraut. Wie kannst du jetzt dafür sorgen, dass deine Kinder genügend davon bekommen? Hier ein paar Tipps:

• Baue regelmäßig Omega-3-haltige Öle wie Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl in den Speiseplan ein

• Selbstverständlich sind auch Nüsse und Samen wie Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüsse optimale Quellen

• Verwende auch EPA- und DHA-angereichertes Lein- oder Olivenöl und achte auf die Dosierung

Rezept: Omega-3-Energyballs

Alles schön und gut. Aber was, wenn dein Kind den Geschmack von DHA-haltigem Lein- oder Olivenöl nicht mag? Keine Sorge, denn ich habe hier ein leckeres Rezept für dich, mit dem du jeden Kindergaumen zum Lachen bringst! Es enthält einerseits die wertvolle Alpha-Linolensäure in Form von Walnüssen und auch das DHA-angereicherte Öl kannst du super gut dazumischen.

Du brauchst:

• 250g Datteln

• 75g Cashewkerne

• 75g Walnüsse

• 30g Kakaopulver

• 50g Haferflocken

• etwas DHA-angereichertes Öl

So geht's:

Vermixe alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer oder mit einem Stabmixer miteinander und forme kleine Kugeln. Wenn du möchtest, kannst du diese noch in Kokosflocken oder Kakaopulver rollen. Fertig!

Ich hoffe, dass ich mit diesem Blogpost etwas mehr Farbe und vor allem Klarheit in dieses wichtige Thema der Omega-3-Fettsäuren bringen konnte. Solltest du noch Fragen haben, kannst du jederzeit in eine vegane Ernährungsberatung zu mir kommen, wo wir ganz individuell auf dich und die Bedürfnisse deines Kindes eingehen. Welchen Nährstoff soll ich als nächstes beleuchten? Schreibs mir gerne in die Kommentare oder unter den neuesten Post auf Instagram.

Ich wünsche dir und deiner Familie von Herzen alles Liebe,

Verena