Vegane Ernährung - die Superheldin der Menstruation
Teil 1: Wie vegane Ernährung bei Menstruationsbeschwerden helfen kann
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Da wir nicht nur Expertinnen in Sachen veganer Ernährung, sondern ebenfalls Expertinnen unserer eigenen Körper sind, beschäftigen wir uns auch mit unserem Zyklus und damit, welchen äußeren und inneren Einflüssen er ausgesetzt ist und wie das schlussendlich unser Wohlbefinden beeinflusst.
Während ich (Cora) diese Zeilen an dich schreibe und immer mal wieder zwischen ich und wir switche, möchte ich daran erinnern, dass ich hier natürlich auch im Sinne von Verena schreibe, die ihrerseits allerdings gerade schwanger ist (darüber gibt‘s hier mehr zu lesen) und sich deshalb in letzter Zeit weniger mit der Menstruation befasst.
Die Menstruation ist für viele eine herausfordernde Zeit, körperlich und mental. Schmerzen, Unwohlsein, Müdigkeit, Hautunreinheiten bis hin zu Erbrechen begleiten viele menstruierenden Personen. Sie kommt regelmäßig und wird daher oft als monatliches Übel empfunden. Doch Schmerzen, Unwohlsein, Scham und Angst vor der Periode müssen nicht sein!
Du wirst in diesem Blogpost wertvolle Möglichkeiten erfahren, sodass deine Beschwerden gemildert werden und das lästige Übel zu einem monatlichen Event wird.
Welche Einflussfaktoren gibt es?
Dass die Ernährung eine große Rolle im eigenen Wohlbefinden spielt, hast du mit Sicherheit bereits selbst erlebt. Genau das kannst du für dich nutzen, denn wenn du deine Ernährung bewusst wählst, kann sie zu einem guten Bauchgefühl auch während der menstruellen Phase beitragen.
Weil Nahrung also auch Medizin ist, wirst du hier erfahren, wie du das Empfinden deiner Menstruation mit ausgewählten Lebensmitteln unterstützen, Schmerzen lindern und dein Hautbild verbessern kannst.
Aber Ernährung ist nicht alles!
Unser Körper ist ein ganzheitliches System, also sollten wir ihn auch so behandeln.
Im zweiten Teil, ein gutes Bauchgefühl in der Menstruation, erfährst du weitere Möglichkeiten, dein Menstruationsempfinden und deinen Körper ganzheitlich zu betrachten und zu unterstützen. Die Denkanstöße und Hilfestellungen gehen über den veganen Tellerrand hinaus und bilden die Basis für eine gute Beziehung zwischen dem eigenen Körper und dem Zyklus.
Denn um Symptome zu lindern ist es von absoluter Notwendigkeit, dass wir die Ursachen erforschen. Und das ist möglich, indem wir neben der Ernährung auch die Einstellung zum eigenen Körper erkunden sowie die Fähigkeit, auf das Bauchgefühl zu hören und zu akzeptieren, dass der Zyklus ein wahres Wunderwerk ist. All das nehmen wir im zweiten Teil unter die Lupe.
Fangen wir nun mal vorne an:
Once upon a ... month
Neben der prämenstruellen Phase, über die wir mit dem Schwerpunkt PMS bereits einen Blogpost geschrieben haben, findet auch einmal im Monat diese sehr prägende Phase des Zyklus statt: Die Menstruation.
Mit dem Eintreten der Blutung beginnt ein neuer Zyklus. Denn wenn nach dem Eisprung die Eizelle nicht befruchtet wurde, wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich im Laufe des Zyklus aufgebaut hat, samt unbefruchtetem Ei als Monatsblutung wieder abgegeben. Und sobald dies geschehen ist, beginnt der Kreislauf von Neuem, bis sie wieder aufgebaut wird, um ein gutes Nest für ein nächstes Ei sein zu können.
Diese Zeit ist für viele deshalb herausfordernd, denn sie geht oft mit Müdigkeit, weniger Energie und mehr Hautunreinheiten einher, als das zum Beispiel in der Zeit des Eisprungs der Fall ist. Auch Kopfschmerzen, Durchfall und Übelkeit bis hin zu Erbrechen sind Begleiterscheinungen der Menstruation und nicht zu vergessen leichte bis sehr starke Schmerzen aufgrund der Krämpfe in der Gebärmutter.
Die Schmerzen sind bei manch menstruierenden Personen teilweise so stark, dass Treffen mit FreundInnen abgesagt, Schmerzmittel eingenommen werden müssen und man sich einfach nur mehr im Bett verkriechen möchte. Und das geht an die Substanz. Für manch eine/n wirken Sätze wie „ich kann nicht dabei sein, ich habe meine Tage“ als pure Ausrede. Für alle, die mit Schmerzen im Bett liegen, ist es aber alles andere als das!
Menstruationsbeschwerden sind von Person zu Person und von Zyklus zu Zyklus stark unterschiedlich. Und so nehmen manche die 3-7 Tage Monatsblutung kaum einmal wahr und andere empfinden sie körperlich und psychisch als extrem herausfordernd und leiden dabei sehr. Dabei muss das so nicht sein!
Schmerzen, Übelkeit und unreine Haut
Prostaglandin ist ein wichtiger Botenstoff, der während der Menstruation aus dem Endometrium, also der Gebärmutterschleimhaut, freigesetzt wird und dazu führt, dass sie sich löst. Die Muskelkontraktionen der Gebärmutter werden durch die gefäßverengende Wirkung des Prostaglandins ausgelöst und diese Kontraktionen nehmen wir als Krämpfe wahr. Sie sind ein normaler und wichtiger Prozess, um einen neuen Zyklus einzuleiten. Je mehr Gebärmutterschleimhaut über den Zyklus aufgebaut wurde, desto mehr Prostaglandine werden freigesetzt.
Steigt der Prostaglandin-Wert im Blut stark an, kann das zu vermehrten Krämpfen und daher Schmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit und sogar zu Erbrechen führen.
Genau an diesem Punkt setzen übrigens auch einige Medikamente an, die wirkungsvoll Prostaglandine reduzieren. Auch die Pille schafft das, in dem sie die Gebärmutterschleimhaut gar nicht erst so stark aufbauen lässt, sodass die Summe an Prostaglandinen geringer ist und damit die Intensität der Krämpfe.
Der Weg über Medikamente wie Schmerzmittel oder die Pille ist wirkungsvoll aber nicht zwingend notwendig, denn es geht auch anders!
Außerdem bewirken einige Pillen die Verbesserung des Hautbildes, da die darin enthaltenen Substanzen antiandrogen wirken. Androgene sind Sexualhormone, die die Talgproduktion anregen und so Hautunreinheiten fördern können.
Vegane Ernährung: Die Superheldin in der Menstruation
Eine bunt gestaltete und nährstoffreiche Ernährung ist Voraussetzung für eine gute Gesundheit. Wenn du dich bereits vegan ernährst, dann Checkpot! Wenn nicht, kannst du damit auf ganz wunderbare Weise dein Menstruationsempfinden beeinflussen.
Dazu ist eines wichtig zu verstehen: Lebensmittel landen nicht nur mit einem Nährstoff, sondern als ganzes Nährstoffpaket auf dem Teller. Ein Vollkornbrot enthält daher nicht nur bloße Kohlenhydrate, sondern jede Menge andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß, Eisen, Zink, Magnesium etc. Öle enthalten nicht nur viel Fett und damit Kalorien, sondern auch wichtige Fettsäuren wie Omega-3, die für unseren Körper essentiell sind. Gemüse enthält nicht nur Vitamine sondern auch Eisen, Kalzium etc.
Mit dieser Erkenntnis kann man sich dann gut vorstellen, dass all diese Nährstoffe wiederum ihre ganz eigenen Aufgaben verrichten und für unterschiedliche Abläufe im Körper wichtig sind. Und dementsprechend viele Möglichkeiten gibt es auch, über die Ernährung mit dem Körper in Verbindung zu treten und ihn auf verschiedenste Arten zu unterstützen. Und wir wären ja nicht wir, wenn wir hierbei nicht vor allem die vegane Ernährung in den Vordergrund stellen würden. Denn sie kann als Superheldin zu einem guten Bauchgefühl auch durch die Phase der Menstruation hinweg beitragen.
Beeinflussung des Hormonhaushaltes mit veganer Ernährung
Mit einer abwechslungsreich gestalteten pflanzlichen Ernährung kannst du sowohl dein Schmerzempfinden, als auch dein Hautbild positiv beeinflussen und zwar, indem du Einfluss auf den Hormonstoffwechsel nimmst und dem Körper wichtige Nährstoffe zur Verfügung stellst.
Was haben Menstruation und Ernährung gemeinsam? Beide bringen dich in Verbindung mit dir selbst und helfen dir, dich zu spüren.
Prostaglandin initiiert, wie oben beschrieben, Krämpfe, die auf der einen Seite wertvoll und wichtig sind, aber im Übermaß zu Schmerzen führen. Durch vegane Ernährung können hohe Prostaglandinwerte gesenkt werden. Die Bildung dieses Botenstoffes hängt nämlich unter anderem mit der Zufuhr an Linolsäure und Arachidonsäure aus der Nahrung zusammen.
Beides sind Omega-6-Fette und bilden die Ausgangssubstanz der Prostaglandine und anderen entzündungsfördernden Botenstoffen.
Bitte jetzt nicht erschrecken, denn Omega-6-Fette kommen auch in Pflanzen vor, so z.B. in Sonnenblumenöl, Nüssen und Samen. Der größte Anteil stammt allerdings definitiv aus tierischen Produkten, denn die haben einen hohen Arachidonsäure-Gehalt. Der regelmäßige Verzehr tierischer Lebensmittel, die reich an Arachidonsäure sind, kann daher in höherem Schmerzempfinden resultieren.
Wenn du also tierische Lebensmittel weglässt und deine Ernährung auf rein pflanzlich umstellst, kannst du bereits einen großen Einfluss auf die Bildung von Prostaglandinen nehmen und Schmerzen und Entzündungen im Körper lindern. Oftmals sind dann keine oder viel weniger Schmerzmittel nötig!
Ganz wichtig: bitte weiterhin die wichtigen Nährstofflieferanten Nüsse und Samen essen und nicht weglassen, nur weil du jetzt weißt, dass sie Omega-6-Fette enthalten. Auch diese Fette sind essentiell und sollten unbedingt gegessen werden. Wie immer kommt es hierbei auf die Dosis an sowie auf das Verhältnis zu Omega-3-Fetten, womit wir beim nächsten Punkt sind.
Omega-3
Eine ausreichend hohe Zufuhr an Omega-3-Fetten hat eine positive Auswirkung auf den Hormonstoffwechsel, indem sie die Bildung von Prostaglandinen hemmt und entzündungshemmend wirkt.
Omega-3-haltig sind vor allem:
Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen
daraus hergestellte Öle
sowie Rapsöl
und nicht zu vergessen Algenöl
In Nüssen und Samen kommt also die wertvolle Alpha-Linolensäure vor, die in unserem Körper in DHA und EPA umgewandelt wird. DHA und EPA bilden die Ausgangssubstanz für entzündungshemmende Botenstoffe und können entweder durch die Umwandlung der Alpha-Linolensäure im Körper selbst gebildet oder aber auf direktem Wege über Algenöl zu uns geführt werden.
Wie nehmen sie Einfluss auf den Hormonhaushalt? Bei der Herstellung von DHA und EPA wird die Bildung von Prostaglandinen aktiv gehemmt. Das heißt, ein Zuviel an Prostaglandin kann durch eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 reduziert werden und damit auch starke Schmerzen bei Krämpfen. Die antientzündliche Wirkung von Omega-3 unterstützt zudem dein Hautbild positiv.
Mehr über Omega-3 kannst du hier in diesem Blogartikel von uns lesen oder auch im Artikel über PMS, da die Beeinflussung des hormonellen Stoffwechsels durch Omega-3 auch bei PMS symptomlindernd wirkt.
Magnesium bei Krämpfen
Magnesium entspannt die glatte Muskulatur und hilft dadurch sehr wirkungsvoll bei Krämpfen. Mit Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen, Trockenobst und grünem Blattgemüse sowie mit Mineralwässern, die einen hohen Magnesiumgehalt haben, kannst du deinen Tagesbedarf locker decken. Auch Schokolade ist ein super Magnesiumlieferant. Je dunkler, desto besser.
GynäkologInnen empfehlen oftmals je nach Symptomen zusätzlich eine hochdosierte Einnahme von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln, um den Körper bei der Krampf- und damit Schmerzlinderung zu unterstützen. Kläre das aber bitte mit deiner Ärztin/deinem Arzt ab.
Zink für Haut & Haare
Zink ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper, unter anderem für Haut und Haare. Zink wirkt selbst antioxidativ, schützt den Körper also vor oxidativem Stress. Mit einer vollwertigen veganen Ernährung kannst du ausreichend von diesem Nährstoff zuführen und deiner Haut etwas Gutes tun.
Bediene dich möglichst oft an Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wie immer gilt der Leitsatz: je vollwertiger, desto besser.
Tee - die getrocknete Pflanzenpower
Auch einige Teesorten können dir dabei helfen, deine Schmerzen zu lindern, dich zur Ruhe zu bringen und deine Haut positiv zu beeinflussen.
Zur Beruhigung von Krämpfen können dich Tees aus Schafgarbe, Frauenmantel, Kamille, Melisse und CBD unterstützen. Einige aus unserer Community haben bereits sehr gute Erfahrungen mit diesen Tees gemacht.
Ein Tee aus Gänseblümchen oder Brennnesseln kann dein Hauptbild unterstützen.
Dieses Thema könnte kein Ende nehmen, weil es so viele verschiedene Möglichkeiten gibt, den Körper mit Hilfe der pflanzlichen Ernährung zu unterstützen. Irgendwann müssen diese Zeilen aber doch zum Ende kommen, weshalb ich es hiermit fürs Erste gut sein lasse.
Solltest du Fragen dazu haben, schreib mir oder komm direkt zu einer Ernährungsberatung, in der wir ganz individuell auf dich eingehen können.
Im zweiten Teil, ein gutes Bauchgefühl in der Menstruation, erfährst du weitere Möglichkeiten, dein Menstruationsempfinden und deinen Körper ganzheitlich zu betrachten und zu unterstützen.
Von Herzen,