Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Wie du sicher schon oft gehört oder gelesen hast, gibt es in der veganen Ernährung ein paar kritische Nährstoffe. Dazu zählen Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin B2, Jod, Selen, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Wohingegen die meisten Nährstoffe mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen pflanzlichen Ernährung recht leicht gedeckt werden können, ist Vitamin B12 ein Nährstoff, auf den man ein besonderes Augenmerk legen muss! Genau das wollen wir in diesem Artikel tun und dir damit einen kurzen Überblick über dieses wertvolle Vitamin geben und was zu beachten bist, wenn du dich vegan ernährst.

Muss Vitamin B12 in der veganen Ernährung supplementiert werden?

JA. Solange wir nicht ausreichend Lebensmittel im Handel haben, die mit Vitamin B12 angereichert sind, empfehlen wir allen VeganerInnen eine bedarfsdeckende Zufuhr von Vitamin B12 über Supplemente.

Wofür ist Vitamin B12 wichtig und was passiert bei einem Mangel?

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin und in seiner Funktion ein echter Allrounder, denn es ist an Vorgängen im ganzen Körper beteiligt. Das Vitamin ist wichtig für die DNA-Synthese, die Zellteilung und dadurch essentiell für die Blutbildung, für die Funktion unseres Nervensystems, unseren ganzen Stoffwechsel (u.a. Energiebereitstellung und Entgiftung) sowie für die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen. 

Zu den Mangelzuständen zählen u.a. Erschöpfung, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Blutarmut, Nervenschädigungen, Demenz, Koordinationsstörungen und Depressionen. Ein Mangel an B12 kann unsere Körperfunktionen also auf physischer und psychischer Weise negativ beeinflussen und nicht alle Beeinträchtigungen können nach einem starken Mangel rückgängig gemacht werden. 

Deshalb ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 immer sehr wichtig und zwar ganz egal, welcher Ernährungsweise nachgegangen wird. Insbesondere muss jedoch in einer rein pflanzlichen Ernährung darauf geachtet werden!

Um einem Mangel frühzeitig auf die Schliche zu kommen, empfehlen wir regelmäßige Blutuntersuchungen einmal im Jahr. Wende dich jederzeit an uns, wenn du Fragen hast. Wir unterstützen dich dabei, die richtigen Blutwerte bestimmen zu lassen und helfen dir dabei, die für dich optimale Dosierung zu finden.

Welche Formen von Vitamin B12 gibt es und welche ist die Beste?

Vitamin B12 gehört zu den Cobalaminen und hat je nach “Anhängsel” an die Grundstruktur unterschiedliche Formen. Über folgende Begriffe wirst du bei Supplementen, angereicherten Lebensmitteln oder in Artikeln über Vitamin B12 sicher einmal stolpern: Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Die aktiven und für unseren Körper brauchbaren Formen sind Methyl- sowie Adenosylcobalamin. Hydroxycobalamin wird von Mikroorganismen gebildet und Cyanocobalamin im Labor hergestellt - beide wandelt unser Körper aber in die aktiven Formen um. 

Woher bekomme ich Vitamin B12?

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die im Boden, im Verdauungstrakt von Tieren und auch Menschen sowie in manchen Meeresalgen vorkommen. Früher konnten sich die Menschen mit Vitamin B12 versorgen, indem sie ungewaschenes Gemüse und Obst konsumierten, an denen Verunreinigungen wie Kot und Erdreste hafteten. Mit der heutigen Landwirtschaft - und weil wir keine verunreinigten Lebensmittel mehr zu uns nehmen - ist auf diesem Wege eine ausreichende Zufuhr des lebensnotwendigen Vitamins nicht mehr möglich. Die Mikroorganismen des menschlichen Verdauungstrakts bilden übrigens auch Vitamin B12, allerdings im Dickdarm und deshalb scheiden wir den selbst hergestellten Nährstoff leider einfach mit unserem Stuhlgang aus...shit happens! 

Wiederkäuer allerdings sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die Bakterien in ihrem Darm bilden genug davon. Das gelingt ihnen aber nur, wenn in ihrem Futter (Weide oder Tierfutter) ausreichend Kobalt enthalten ist, denn das wird wiederum gebraucht, um Vitamin B12 herzustellen (der Begriff Cobalamin kommt vom Wort Kobalt, das zentrale Atom des Vitamins). Menschen, die tierische Produkte konsumieren, können Vitamin B12 dann wiederum über das Fleisch oder die Milch aufnehmen. Sollte im Futter bzw. im Weideboden nicht ausreichend Kobalt zur Verfügung stehen, muss auch dem Tier Vitamin B12 ins Futtermittel gemischt werden und das ist sehr oft der Fall. Und damit ein kleiner Denkanstoß zum Thema vegane Ernährung sei unnatürlich…

Algen

Man liest immer wieder, dass auch in Meerespflanzen Vitamin B12 enthalten ist. Das ist wahr, allerdings mit anderen “Anhängseln” an der Grundstruktur. In diesem Fall spricht man von B12-Analoga, die für uns leider nicht brauchbar sind. Diese Strukturen binden an die gleichen Transporter im Blut, was allerdings recht ungünstig ist, denn sie verhindern den Transport von brauchbarem Vitamin B12. Deshalb unsere Empfehlung: nimm keine Algenextrakte zu dir, in der Annahme, dass du deinem B12-Haushalt etwas Gutes tust. Vertraue dabei lieber auf ein Supplement, von dem versichert werden kann, dass das aufgenommene B12 auch wirklich wirksam ist. 

Angereicherte Lebensmittel

In den USA gibt es im Vergleich zu  Europa sehr viele Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind und die dadurch natürlich auch als Vitamin B12-Quellen herangezogen werden können. In unseren Regionen kommen angereicherte Lebensmittel allerdings erst jetzt so langsam in den Handel, was insbesondere an den negativen Stimmen liegt, die das als unnatürlich empfinden. Mittlerweile findet man aber durchaus ein paar angereicherte Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts sowie Zahncremes und hoffentlich steigt diese Tendenz in Zukunft weiter an.

Supplemente

Um eine wirklich bedarfsdeckende Zufuhr sicherzustellen, sollten als sehr einfache, sichere und effiziente Möglichkeit vegane Supplemente oder angereicherte Zahncremes eingesetzt werden. Ein paar davon können wir sehr empfehlen, weil wir die Ethik und Produktionsweise der jeweiligen (deutsch und österreichischen) Unternehmen unterstützen können. Dazu findest du hier mehr und erhältst außerdem bei deinem Kauf einen Rabatt auf diese Produkte. Es gibt weitaus mehr als unsere Auswahl - wähle deshalb einfach eine Marke aus, die für dich stimmig ist!

Überdosierung - kein Problem, oder?

Du hast sicher schon mal gehört, dass uns ein Überschuss an B12 nichts ausmacht, denn der wird ganz einfach wieder ausgeschieden. Aus diesem Grund gab es bisher keine maximale Zufuhrempfehlung und so nahmen einige über Supplemente mal lieber zuviel, als zu wenig B12 ein - verständlich! Neben vielen Studien, die diese Annahme unterstützen, gibt es allerdings auch ein paar, die ein Überdosierungsrisiko von Vitamin B12 beschreiben. Solange im Raum steht, dass es tatsächlich bei langfristig zu hohen Vitamin B12-Werten im Blut zu Gesundheitsrisiken kommen kann, empfehlen wir immer, nicht ins Blaue hinein zu supplementieren, sondern die Dosierung auf Grundlage deines aktuellen Blutbefundes anzupassen!

Wieviel Vitamin B12 muss ich zu mir nehmen?

...und wie berechne ich meinen B12-Bedarf, um ihn zuverlässig zu decken? Diese Fragen beantworten wir dir im Bonuskapitel unseres Online-Kurses VEGAN BASICS. Dieser enthält aufbereitete Fachinfos in Form von kurzen Videos, in denen wir dir zeigen, wie einfach der Umstieg in die vegane Welt gelingt. Außerdem bekommst du viele Tipps und Tricks, ein kompaktes eBook und als besonderes Goodie einen Wochenplan mit über 25 einfachen Rezepten!

Selbstverständlich kannst du gerne auch in eine Ernährungsberatung zu uns kommen, in der wir ganz individuell auf deine Ernährungssituation und deinen Bedarf an Supplementen eingehen.

Wenn du mehr über die Supplementierung von Nährstoffen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch einen Blick in diesen Artikel. Du bekommst hier einen super Überblick, wann Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und für welche du dir den Weg in die Drogerie oder ins Internet sparen kannst.

Auf Instagram haben wir außerdem einige Stories in unsere Highlights gepackt, in denen wir ebenfalls auf Supplemente genauer eingehen. Schau gerne auch dort bei uns vorbei!

Alles Liebe,

Verena & Cora