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Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Wie du sicher schon oft gehört oder gelesen hast, gibt es in der veganen Ernährung ein paar kritische Nährstoffe. Dazu zählen Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin B2, Jod, Selen, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin D und Omega 3 Fettsäuren. Wohingegen die meisten Nährstoffe mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen pflanzlichen Ernährung recht leicht gedeckt werden können, ist Vitamin B12 ein Nährstoff, auf den man ein besonderes Augenmerk legen muss! Genau das wollen wir in diesem Artikel tun und dir damit einen guten Überblick über dieses wertvolle Vitamin geben und was zu beachten bist, wenn du dich vegan ernährst.


Muss Vitamin B12 in der veganen Ernährung supplementiert werden?


JA. Solange wir nicht ausreichend Lebensmittel im Handel haben, die mit Vitamin B12 angereichert sind, empfehlen wir allen VeganerInnen eine bedarfsdeckende Zufuhr von Vitamin B12 über Supplemente.


Wofür ist Vitamin B12 wichtig und was passiert bei einem Mangel?


Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin und in seiner Funktion ein echter Allrounder, denn es ist an Vorgängen im ganzen Körper beteiligt. Das Vitamin ist wichtig für die DNA-Synthese, die Zellteilung und dadurch essentiell für die Blutbildung, für die Funktion unseres Nervensystems, unseren ganzen Stoffwechsel (u.a. Energiebereitstellung und Entgiftung) sowie für die Bildung von Neurotransmittern und Hormonen. 


Zu den Mangelzuständen zählen u.a. Erschöpfung, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Blutarmut, Nervenschädigungen, Demenz, Koordinationsstörungen und Depressionen. Ein Mangel an B12 kann unsere Körperfunktionen also auf physischer und psychischer Weise negativ beeinflussen und nicht alle Beeinträchtigungen können nach einem starken Mangel rückgängig gemacht werden. 


Deshalb ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 immer sehr wichtig und zwar ganz egal, welcher Ernährungsweise nachgegangen wird. Insbesondere muss jedoch in einer rein pflanzlichen Ernährung darauf geachtet werden!


Um einem Mangel frühzeitig auf die Schliche zu kommen, empfehlen wir regelmäßige Blutuntersuchungen 1x im Jahr. Solltest du deine Ernährung in dieser Zeit komplett umstellen, schwanger oder krank werden, ist eine zusätzliche Blutuntersuchung ebenfalls empfehlenswert. Welche Blutwerte VeganerInnen untersuchen lassen sollten, erfährst du in diesem Blogeintrag.


Welche Formen von Vitamin B12 gibt es und welche ist die Beste?


Vitamin B12 gehört zu den Cobalaminen und hat je nach “Anhängsel” an die Grundstruktur unterschiedliche Formen. Über folgende Begriffe wirst du bei Supplementen, angereicherten Lebensmitteln oder in Artikeln über Vitamin B12 sicher einmal stolpern: Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Die aktiven und für unseren Körper brauchbaren Formen sind Methyl- sowie Adenosylcobalamin. Hydroxycobalamin wird von Mikroorganismen gebildet und Cyanocobalamin im Labor hergestellt - beide wandelt unser Körper aber in die aktiven Formen um. 


Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass es ganz egal ist, welche der 4 Formen über Supplemente aufgenommen wird, da der Körper auch die beiden inaktiven Formen (Hydroxy- und Cyanocobalamin) in Methyl- und Adenosylcobalamin umwandeln kann. Manche Quellen hingegen verweisen auf die beste Umwandlungsrate, wenn möglichst alle 4 Formen im Supplement enthalten sind. Da es keine klaren Aussagen dazu gibt, empfehlen wir ein Präparat auszuwählen (mit einem oder mehreren der erwähnten Formen), das zu deiner Lebensweise passt und durch regelmäßige Blutuntersuchungen zu überprüfen, ob die Supplementierung erfolgreich ist. 


Achtung Raucher: Raucher sollen aufgrund der ohnehin schon hohen Cyanidbelastung kein Cyanocobalamin aufnehmen, um nicht zu viel des Nervengifts Cyanid im Stoffwechsel zu haben. Für Nichtraucher ist das synthetische Cyanocobalamin nicht ungesund, da die Mengen an Cyanid, die durch den Abbau entstehen sehr gering sind.


Woher bekomme ich Vitamin B12?


Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet, die im Boden, im Verdauungstrakt von Tieren und auch Menschen sowie in manchen Meeresalgen vorkommen. Früher konnten sich die Menschen mit Vitamin B12 versorgen, indem sie ungewaschenes Gemüse und Obst konsumierten, an denen Verunreinigungen wie Kot und Erdreste hafteten. Mit der heutigen Landwirtschaft - und weil wir keine verunreinigten Lebensmittel mehr zu uns nehmen - ist auf diesem Wege eine ausreichende Zufuhr des lebensnotwendigen Vitamins nicht mehr möglich. Die Mikroorganismen des menschlichen Verdauungstrakts bilden übrigens auch Vitamin B12, allerdings im Dickdarm und deshalb scheiden wir den selbst hergestellten Nährstoff leider einfach mit unserem Stuhlgang aus...shit happens! 



Wiederkäuer allerdings sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit Vitamin B12 zu versorgen, denn die Bakterien in ihrem Darm bilden genug davon. Das gelingt ihnen aber nur, wenn in ihrem Futter (Weide oder Tierfutter) ausreichend Kobalt enthalten ist, denn das wird wiederum gebraucht, um Vitamin B12 herzustellen (der Begriff Cobalamin kommt vom Wort Kobalt, das zentrale Atom des Vitamins). Menschen, die tierische Produkte konsumieren, können Vitamin B12 dann wiederum über das Fleisch oder die Milch aufnehmen. Sollte im Futter bzw. im Weideboden nicht ausreichend Kobalt zur Verfügung stehen, muss auch dem Tier Vitamin B12 ins Futtermittel gemischt werden und das ist sehr oft der Fall. Und damit ein kleiner Denkanstoß zum Thema vegane Ernährung sei unnatürlich


Algen

Man liest immer wieder, dass auch in Meerespflanzen Vitamin B12 enthalten ist. Das ist wahr, allerdings mit anderen “Anhängseln” an der Grundstruktur. In diesem Fall spricht man von B12-Analoga, die für uns leider nicht brauchbar sind. Diese Strukturen binden an die gleichen Transporter im Blut, was allerdings recht ungünstig ist, denn sie verhindern den Transport von brauchbarem Vitamin B12. Deshalb unsere Empfehlung: nimm keine Algenextrakte zu dir, in der Annahme, dass du deinem B12-Haushalt etwas Gutes tust. Vertraue dabei lieber auf ein Supplement, von dem versichert werden kann, dass das aufgenommene B12 auch wirklich wirksam ist. 


Angereicherte Lebensmittel

In den USA gibt es im Vergleich zu  Europa sehr viele Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind und die dadurch natürlich auch als Vitamin B12-Quellen herangezogen werden können. In unseren Regionen kommen angereicherte Lebensmittel allerdings erst jetzt so langsam in den Handel, was insbesondere an den negativen Stimmen liegt, die das als unnatürlich empfinden. Mittlerweile findet man aber durchaus ein paar angereicherte Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurts sowie Zahncremes und hoffentlich steigt diese Tendenz in Zukunft weiter an.



Supplemente

Um eine wirklich bedarfsdeckende Zufuhr sicherzustellen, sollten als sehr einfache, sichere und effiziente Möglichkeit vegane Supplemente eingesetzt werden. Ein paar davon können wir sehr empfehlen, weil wir die Ethik und Produktionsweise der jeweiligen (deutsch und österreichischen) Unternehmen unterstützen können. Dazu findest du hier mehr und erhältst außerdem bei deinem Kauf einen Rabatt auf diese Produkte. Es gibt weitaus mehr als unsere Auswahl - wähle deshalb einfach eine Marke aus, die für dich stimmig ist!


Dabei ist immer zu überlegen, ob du das Supplement (mehrmals) täglich, alle 2-3 Tage oder 1x wöchentlich zu dir nehmen willst, wieviel du davon brauchst und ob du eher ein Fan von Tropfen, Mundspray oder Kau-& Lutschtabletten bist.


Wieviel Vitamin B12 muss ich zu mir nehmen?


Der tägliche Bedarf liegt bei 4µg und das ist nicht sonderlich viel. Ein kleiner Teil der zugeführten Vitamin-Menge (pro Mahlzeit oder Supplement) wird bereits in der Mundschleimhaut, der Rest über den Darm aufgenommen. 


Jetzt fragst du dich vielleicht, weshalb in manchen Supplementen eine so enorm hohe Summe von bis zu 1000µg oder mehr enthalten ist, wobei unser Körper doch nur so wenig benötigt?


Wir erklären dir warum das so ist: Am Aufnahmeort (= im Ileum, der Bereich am Ende des Dünndarms) werden pro Mahlzeit oder Supplement nur 1,5µg Vitamin B12 an den Türstehern vorbei, in die Blutbahn eingeschleust. Man spricht in diesem Fall von der aktiven Transportfunktion. So wie es aber im wahren Leben auch ist, gibt es hier noch eine andere Möglichkeit, die Türsteher zu umgehen und so kommt gleichzeitig auch noch ca. 1% der aufgenommenen Menge über die sogenannte passive Diffusion in die Blutbahn. Aufgrund der kleinen Prozentzahl fällt das nur bei höheren Dosen tatsächlich ins Gewicht.


Wenn du also ein Supplement einnimmst, muss die limitierte Aufnahmekapazität mitbedacht und gegebenenfalls höher dosiert werden, damit dein Bedarf durch aktive und passive Diffusion gedeckt werden kann. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, wird die überschüssige Menge ausgeschieden. Deshalb wirst du oft lesen , dass eine Überdosierung kein Problem darstellt. Wir empfehlen dennoch immer, nicht ins Blaue hinein zu supplementieren, sondern die Dosierung auf Grundlage eines aktuellen Blutbefundes anzupassen, um nicht unnötigigerweise permanent überzudosieren (geht schließlich auch ins Geld).


Eine genaue Dosierungsempfehlung können wir an dieser Stelle nicht abgeben, denn diese ist abhängig von deiner Lebenssituation, deinem Alter, deinen Blutwerten und deinen Vorlieben, Supplemente einzusetzen, beispielweise ob du sie täglich, mehrmals pro Woche, 1x pro Woche etc. einnehmen möchtest. Wenn du’s ganz genau wissen möchtest, kannst du gerne in eine Ernährungsberatung zu uns kommen, in der wir ganz individuell auf deine Ernährungssituation und deinen Bedarf an Supplementen eingehen. 


Wenn du mehr über die Supplementierung von Nährstoffen in der veganen Ernährung erfahren möchtest, wirf doch einen Blick in diesen Artikel. Du bekommst hier einen super Überblick, wann Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind und für welche du dir den Weg in die Drogerie oder ins Internet sparen kannst.


Auf Instagram haben wir außerdem einige Stories in unsere Highlights gepackt, in denen wir ebenfalls auf Supplemente genauer eingehen.. Schau gerne auch dort bei uns vorbei!


Alles Liebe,

Verena & Cora


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mitbauchgefuehl, Wien, Österreich