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Supplemente in der veganen Ernährung

Mit diesem Blogpost starten wir eine neue Blogreihe rund ums Thema kritische, oder wie wir sie lieber nennen, wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung. Zu den Nährstoffen, auf deren Zufuhr du besonders achten solltest, gehören: Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin B2, Selen und Jod.


In unserer neuen Blogpostreihe zeigen wir dir, welche davon mit einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung recht einfach zu decken sind, für welche Nährstoffe du lieber zu Supplementen greifen solltest und welche Supplemente überflüssig sind. Damit du gut informiert bist und dich durch Werbung, Gerede und Co. nicht beeinflussen lässt.


Supplemente aka Nahrungsergänzungsmittel sollen - wie es der Name schon sagt - die Nahrung ergänzen. Häufig macht es aber den Anschein, als würden sie von vielen einfach so eingenommen werden. Man will sich ja schließlich “was Gutes” tun oder das schlechte Gewissen nach Junkfood beruhigen. Und insbesondere in Zusammenhang mit veganer Ernährung werden Supps, wie man sie cool bezeichnet, als notwendig angesehen. Was wir davon halten und welche Supplemente tatsächlich notwendig sind, möchten wir dir in diesem Blogpost kurz erklären.



Wir sagen ganz klar: ohne triftigen Anlass ist es weder sinnvoll noch notwendig, zu Supplementen zu greifen. Und zwar aus zwei Gründen:

  1. um deinen Körper vor einer unnötigen Überdosierung zu bewahren, denn auch permanent hohe Dosen eines Nährstoffs können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

  2. um dein Geldbörserl vor einer unnötigen Ausbeutung zu schützen.


Wird allerdings ein Nährstoffmangel in deinem Blutbild festgestellt, der sich allein durch Ernährung nicht beheben lässt, machen Präparate natürlich Sinn. In diesem Fall ist Nomen Omen und Nahrungsergänzungsmittel werden als Ergänzung zur Ernährung eingesetzt.


Um einem Mangel frühzeitig auf die Schliche zu kommen, empfehlen wir daher eine regelmäßige Blutuntersuchung 1x im Jahr. Solltest du deine Ernährung in dieser Zeit komplett umstellen, schwanger oder krank werden, ist eine zusätzliche Blutuntersuchung ebenfalls empfehlenswert. Welche Blutwerte VeganerInnen untersuchen lassen sollten, erfährst du in diesem Blogeintrag.

Was muss in einer veganen Ernährung supplementiert werden?

Es gibt einen Nährstoff, der unbedingt und ohne Ausnahmen supplementiert werden muss und das ist das Vitamin B12. Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet und kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Wenn du vor dem Umstieg auf die rein pflanzliche Ernährung regelmäßig tierische Produkte gegessen hast, wirst du vermutlich ausreichend gefüllte Vitamin B12-Speicher im Körper haben. Da sich diese Speicher recht langsam leeren, würdest du theoretisch noch eine Weile gut damit auskommen. Für uns ist das jedoch kein Grund, auf die Zufuhr durch Supplemente zu verzichten, denn du willst deinen guten Vitamin B12-Status ja schließlich auch beibehalten. Ein B12-Mangel kann schwerwiegende, irreversible Folgen haben wie Nervenstörungen, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Taubheitsgefühle, weshalb du hier unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest.


Bei Vitamin D kann eine Supplementierung in den sonnenarmen Monaten (von Oktober bis April) nötig sein. Das gilt jedoch übrigens nicht nur für VeganerInnen, sondern generell für alle Menschen, die in unseren Breitengraden leben. Denn nur wenn die Sonne mit einer gewissen Stärke auf unsere Haut trifft, ist unsere tolle Körpermaschine im Stande dazu, UVB-Strahlen der Sonne in unserer Haut zu wertvollem Vitamin D umzuwandeln. Solltest du deinen Vitamin D-Haushalt über den Sommer ausreichend aufgefüllt haben, ist es evtl. nicht notwendig, zu supplementieren. Dies lässt du am besten auch mittels Blutuntersuchung und einem Gespräch mit deinem Arzt abklären. In besonderen Lebensphasen, wie in der Schwangerschaft oder Stillzeit, kann es außerdem wichtig sein, Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Schau dir hierfür gerne unseren Post zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft an, wo es um die wichtigen Nährstoffe geht.


Weitere Nährstoffe, deren Supplementierung oft, aber nicht immer notwendig ist, sind die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese überaus wichtigen Omega-3-Fettsäure kann unser Körper entweder selbst herstellen, indem er Fettsäuren unter anderem aus Walnüssen, Hanfsamen oder Rapsöl eigenständig in EPA und DHA umwandelt. Allerdings ist diese Umwandlungsrate von Mensch zu Mensch unterschiedlich und nicht immer optimal. Eine andere Möglichkeit, unserem Körper ausreichend EPA und DHA zuzuführen, ist der Konsum von EPA- und DHA-haltigem Mikroalgenöl, entweder mittels angereichertem Speiseöl oder über Kapseln. Wenn du wissen möchtest, ob du ausreichend EPA und DHA im Körper selbst gebildet bzw. supplementiert hast, empfehlen wir eine Fettsäuren-Analyse zu machen. Daraufhin kann festgestellt werden, ob eine Supplementierung z.B. in Form von Mikroalgenkapseln sinnvoll ist.


Andere potentiell kritische Nährstoffe wie z.B. Eisen, Folsäure, Zink, usw. sollten erst nach einer Blutuntersuchung und dann mit richtiger Dosierung supplementiert werden.



Was ist häufig das Problem an Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie?

In der Drogerie findet man Regale, die vollgefüllt mit Supplementen sind. Für jede Beschwerde gibt es eine Wunderpille - sei es nun für Haut, Haare und Nägel, gegen Müdigkeit oder Präparate speziell für VeganerInnen. Meistens sind das sogenannte Kombipräparate, die mehrere Nährstoffe und Vitamine enthalten. Das Problem dabei ist nur, dass wir oft nur einzelne Nährstoffe benötigen und den Rest gar nicht brauchen. Dadurch übersupplementierst du eventuell einige dieser Nährstoffe. Das ist immer wieder bei Vitaminen der Fall und viele “schlucken” sich quasi dadurch in eine Hypervitaminose, also einer Überdosis an Vitaminen - und damit ist nicht zu spaßen! Hinzu kommt, dass jeder Nährstoff anders aufgenommen wird: manche sollte man zum Essen nehmen, manche davor, einige erst am Abend und manche am besten nicht gleichzeitig.


Unser Fazit:

Weil es uns wichtig ist, dass du nicht ins Blaue hinein supplementierst, wollen wir unsere Empfehlung an dieser Stelle nochmal wiederholen: Mache regelmäßige Blutuntersuchungen (mind. 1x/Jahr) und ergänze erst daraufhin sinnvoll die Nährstoffe, die eventuell etwas mehr Boost benötigen. Das spart Zeit, unnötigen Frust, Geld und gibt dir ein gutes Bauchgefühl, weil du deinem Körper das gibst, was er wirklich braucht! Für die korrekte Interpretation deiner Werte inkl. individueller Empfehlungen zu deiner Ernährung und potentieller Supplemente kannst du dich gerne an uns wenden. Da wir immer wieder nach unseren Lieblingsmarken für Supplemente gefragt werden, haben wir außerdem eine Liste mit unseren Favorites erstellt, die du dir gerne ansehen kannst.


Wie zu Beginn schon gespoilert, ist dieser Artikel die Einleitung unserer neuen Blogreihe zum Thema Nährstoffe. Es folgt also bald ein ganzer Post über das wunderbare und viel zu oft in Verruf geratene Vitamin B12. Also stay tuned - wir freuen uns darauf!

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mitbauchgefuehl, Wien, Österreich