Supplemente in der veganen Ernährung
Supplemente aka Nahrungsergänzungsmittel sollen - wie es der Name schon sagt - die Nahrung ergänzen. Häufig macht es aber den Anschein, als würden sie von vielen einfach so eingenommen werden, wie Zuckerl. Das ist auch nicht verwunderlich, denn als solche werden sie doch irgendwie auch beworben. Und wer möchte sich nicht “was Gutes" tun und möglichst gesund sein?
Kritisch wird es, wenn Supplemente beworben werden, ohne den nötigen fachlichen Background und ohne auf Risiken der Überdosierung hinzuweisen. Es ist uns daher ein Anliegen, immer wieder bewusst zu machen, dass Supplemente keine Zuckerl und nicht alle für alle notwendig sind. Wann sie nicht und welche/ wann sie tatsächlich notwendig sind, möchten wir in diesem Blogpost näher beleuchten.
Wir verurteilen Supplemente keinesfalls, sondern sind sogar sehr dankbar, dass es sie gibt! Auch wir bedienen uns an ausgewählten Zusätzen täglich oder regelmäßig. Jedoch sagen wir ganz klar: ohne triftigen Anlass ist es weder sinnvoll noch notwendig, zu Supplementen zu greifen. Und zwar aus zwei Gründen:
um deinen Körper vor einer unnötigen Überdosierung zu bewahren, Denn wenn mit einem Supplement bereits 100% der Tagesbedarfs eines Nährstoffes erreicht werden, kann es in Kombination mit der Ernährung schnell zu viel werden. Permanent hohe Dosen eines Nährstoffs können negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
und um dein Geldbörserl vor einer unnötigen Ausbeutung zu schützen.
Wann sind Supplemente sinnvoll?
Wenn ein Nährstoffmangel in deinem Blutbild festgestellt wird, der sich allein durch die Ernährung nicht beheben lässt. In diesem Fall ist Nomen Omen und Nahrungsergänzungsmittel werden als Ergänzung zur Ernährung eingesetzt. Auch, wenn du dich in einer sensiblen Lebensphase befindest, z.B. über den Hobbybereich Sport betreibst oder eine Erkrankung hast und dadurch der Bedarf bestimmter Nährstoffe erhöht ist.
Sie sind außerdem sinnvoll, wenn du eine bestimmte Ernährungsform verfolgst, in der ein oder mehrere Nährstoffe nicht oder nur unzureichend vorkommen, wie beispielsweise das Vitamin B12 in der veganen Ernährung.
Um einem Mangel frühzeitig auf die Schliche zu kommen, empfehlen wir daher eine regelmäßige Blutuntersuchung 1x im Jahr. Solltest du deine Ernährung in dieser Zeit komplett umstellen, schwanger oder krank werden, ist eine zusätzliche Blutuntersuchung ebenfalls empfehlenswert. Welche Blutwerte VeganerInnen untersuchen lassen sollten, erfährst du in hier.
Was ist häufig das Problem an Nahrungsergänzungsmitteln aus der Drogerie?
In der Drogerie findet man Regale, die vollgefüllt mit Supplementen sind. Für jede Beschwerde gibt es eine Wunderpille - sei es nun für Haut, Haare und Nägel, gegen Müdigkeit oder Präparate speziell für VeganerInnen. Meistens sind das sogenannte Kombipräparate, die mehrere Nährstoffe und Vitamine enthalten. Das Problem dabei ist nur, dass wir oft nur einzelne Nährstoffe benötigen und den Rest gar nicht brauchen. Dadurch übersupplementierst du eventuell einige dieser Nährstoffe. Das ist immer wieder bei Vitaminen der Fall und viele “schlucken” sich quasi dadurch in eine Hypervitaminose, also einer Überdosis an Vitaminen - und damit ist nicht zu spaßen! Ein Multipräparat kann sinnvoll sein, aber eben dann, wenn es deinem Bedarf entspricht.
Hinzu kommt, dass jeder Nährstoff anders aufgenommen wird: manche sollte man zum Essen nehmen, manche davor, einige erst am Abend und manche am besten nicht gleichzeitig.
Was muss in der veganen Ernährung supplementiert werden?
In der veganen Ernährung gibt es sogenannte kritische Nährstoffe. Nährstoffe, auf die ein besonderes Augenmerk gelegt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Die meisten können über eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung gedeckt werden. Bei 3 der kritischen Nährstoffe ist eine Supplementierung jedoch unbedingt (Vitamin B12), mit großer Wahrscheinlichkeit (Vitamin D) und eventuell (Omega-3-Fettsäuren) sinnvoll.
Vitamin B12
Es gibt einen Nährstoff, der unbedingt und ohne Ausnahmen supplementiert werden muss und das ist das Vitamin B12. Dieses Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet und kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor oder wird pflanzlichen Lebensmitteln zugesetzt. Ein B12-Mangel kann schwerwiegende, irreversible Folgen haben wie Nervenstörungen, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Taubheitsgefühle, weshalb du hier unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest. In unserem B12-Blogpost gibt's noch mehr Infos dazu.
Vitamin D
Dieses Vitamin könnten wir über die Sonne in unserer Haut bilden, jedoch nicht in den sonnenarmen Monaten (Oktober-März/April). Ganz unabhängig von der Ernährungsform haben daher viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. Hauptsächlich wird Vitamin D im Winter supplementiert, jedoch auch im Sommer, wenn die Sonnenexposition unzureichend ist. Warum Vitamin D so wichtig ist, wie hoch der Vitamin-D-Bedarf ist (auch in der Schwangerschaft und für das Baby) und welche Symptome bei einem Mangel auftreten, kannst du in diesem Info-Artikel nachlesen.
Omega-3
Auch Omega-3 setzen wir dieser Liste hinzu, denn die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass auch durch eine vollwertige Ernährung mit Omega-3-reichen Lebensmitteln, die wichtigen Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) in unserem Körper in eher unzureichender Menge gebildet werden können. Mehr dazu erfährst du in unserem Omega-3-Blogpost.
Ob weitere Supplemente eingenommen werden sollten hängt von deinem Blutbild ab und, ob du dich gerade in einer sensiblen Lebensphase befindest. In unserem Fazit wiederholen wir nochmals unsere Empfehlung:
Unser Fazit:
Supplementiere das, was wichtig ist und supplementiere nicht ins Blaue hinein. Mache deshalb bitte regelmäßige Blutuntersuchungen (mind. 1x/Jahr) und ergänze daraufhin sinnvoll die Nährstoffe, die mehr Boost benötigen. Dadurch kannst du in der Höhe dosieren, die für dich richtig ist und gibst deinem Körper genau das, was er wirklich braucht! Für die korrekte Interpretation deiner Werte inkl. individueller Empfehlungen zu deiner Ernährung und potentieller Supplemente je nach Lebensphase kannst du dich gerne an uns wenden.
Alles Liebe,
Verena & Cora
Dieser Blogartikel enthält einen Link (Kooperation)