Nährstoffmangel durch vegane Ernährung?
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Ändern wir doch mal die Perspektive und fragen uns: Kann denn überhaupt eine Ernährungsweise, egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost, in der nicht auf die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe geachtet wird, gesund sein? Bekommt man in so einem Fall nicht bei jeder Ernährungsform einen Nährstoffmangel?
In diesem Blogpost gehe ich all diesen Fragen nach und kläre auf, wann ein Mangel eintreten kann und wie eine rein pflanzliche Ernährung aussehen muss, damit genau das nicht passiert. Viel Freude beim Lesen!

Happy Veganuary!
Vielleicht bist du selbst grad mittendrin im veganen Januar und probierst dich so richtig aus. Dann kommt mein Blogpost daher und schürt gleich mal Ängste. Keine Sorge, das soll er natürlich nicht.
Der Veganuary ist eine Initiative, die weltweit Menschen motiviert, im Januar eine vegane Ernährung auszuprobieren. Viele meiner Kund:innen haben genau so die pflanzliche Welt für sich entdeckt. Kein Wunder, denn nie ist es so einfach wie in diesen ersten 31 Tagen des Jahres. Es gibt zahlreiche Angebote, sich über Mail oder Instagram mit rein pflanzlichen Rezepten inspirieren zu lassen. Dadurch schafft der Veganuary die perfekte Gelegenheit, den eigenen Speisenhorizont zu erweitern und Neues zu entdecken. Gleichzeitig ist es auch ein guter Moment, sich mit kritischen Nährstoffen auseinanderzusetzen, um langfristig gesund und ausgewogen zu essen. Und genau das machen wir jetzt!

Du bist was du isst
Wenn sich ein:e Allesesser:in hauptsächlich von Currywurst und Pommes ernährt, dann wird ein Nährstoffmangel ebenso wahrscheinlich sein wie bei einem vegan lebenden Menschen, der nur veganes Junkfood ist.
Die Voraussetzung, um mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein, ist also, dass du dich bunt und abwechslungsreich ernährst. Außerdem ist es sinnvoll, dich über kritische Nährstoffe zu informieren, um dann auf diese ein besonderes Augenmerk zu legen. Das gilt übrigens immer, egal in welcher Ernährungsform.
Bevor ich dir konkrete Tipps für den Alltag gebe, bei denen du sehen wirst, dass eine bedarfsdeckende vegane Ernährung möglich und ganz und gar nicht schwierig ist, möchte ich noch einen kurzen Exkurs zu den sogenannten kritischen Nährstoffen machen.
Kritische Nährstoffe
Diese gibt es in jeder Ernährungsform und auch in verschiedenen Lebensphasen wie im Kindesalter, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Alter. Je nach Ernährungsform und Lebensphase sind einige Nährstoffe besonders wichtig, zum Beispiel Kalzium und Vitamin D im Kindesalter, Folsäure bei Schwangeren, Vitamin D und Jod in der Gesamtbevölkerung oder Vitamin B12 bei Veganern.
In diesem Blogpost wollen wir uns ausschließlich der pflanzlichen Ernährungsweise widmen, daher sind folgende Nährstoffe besonders wichtig: Omega-3-Fette, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, Jod, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 und Cholin.
Uff. 10 kritische Nährstoffe wirken auf den ersten Blick echt ein bisschen abschreckend. Aus der Erfahrung und Fachliteratur heraus kann ich dir sagen, dass viele Veganer:innen die meisten der kritischen Nährstoffe aber problemlos über die Ernährung decken. Dazu zählen insbesondere Eiweiß, Eisen, Zink, Selen und Vitamin B2. Andere Nährstoffe hingegen wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 können über die Nahrung nicht gedeckt werden und sollten daher unbedingt aus externen Quellen zugeführt werden.

Ein Blick auf Omega-3-Fettsäuren
Ein ganz zentraler Nährstoff, den viele Menschen (und zwar ganz unabhängig von ihrer Ernährungsweise) zu wenig aufnehmen, sind Omega-3-Fettsäuren. Wozu sind sie wichtig? Zum einen verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beeinflussen den Cholesterin- und Triglycerid-Stoffwechsel positiv. Außerdem sind sie ganz essentiell für eine gute Entwicklung von Gehirn und Augen und für die Bildung unserer Nerven.
Du kennst vermutlich die klassischen Omega-3-Quellen, denn diese lernt man bereits in der Schule: fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardine werden häufig als "go-to-Lebensmittel" bezeichnet, denn sie enthalten die wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen oder Chiasamen enthalten Omega-3, jedoch nicht in Form von EPA und DHA sondern in Form einer Vorstufe, der sogenannten Alpha-Linolensäure, die zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Dieser Vorgang geschieht jedoch nur begrenzt. Aus diesem Grund ist eine Ergänzung mit Algenöl für alle vegan- und vegetarisch lebenden Menschen besonders wichtig.
Algenöl ist deshalb besonders praktisch, weil du es super leicht in den Alltag integrieren kannst, zum Beispiel in Smoothies, Salatdressings oder als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Öl, Kapseln oder Jellys.
Mein Tipp für den Alltag: Kombiniere deine Omega-3-Quellen! Ein Frühstück mit einem Chia-Pudding, verfeinert mit Walnüssen, Beeren und einem Schuss Algenöl, liefert dir eine geballte Ladung wertvoller Fettsäuren.

Ein weiteres Augenmerk: Vitamin D
Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die in der veganen Ernährung oft zu kurz kommen können – aber das betrifft übrigens auch viele Nicht-Veganer:innen! Denn die Hauptquelle für Vitamin D ist nicht die Nahrung, sondern die Sonne. Theoretisch könnte der gesamte Vitamin D-Bedarf über die Eigensynthese in der Haut gedeckt werden, aber leider sieht die Realität anders aus. Auch die Erfahrung mit vielen meiner Kund:innen zeigt, dass das relativ unrealistisch ist. Wieso? In unseren Breitengraden steht die Sonne lediglich von April bis Oktober in einem perfekten Winkel zur Erde, sodass wir Vitamin D bilden können. In den anderen 5 Monaten, also von November bis März, treffen die Sonnenstrahlen mit einem abgeflachten Winkel auf unsere Haut und daher haben wir leider keine Chance, an genügend Vitamin D über die Sonne zu gelangen.
Daher empfiehlt sich auch hier ein Vitamin-D-Präparat. Vitamin D ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern auch für das Immunsystem, die Muskelfunktion und unsere allgemeine Gesundheit. Spaziergänge bei Sonnenschein und ein gut dosiertes Supplement sind eine ideale Kombination.

Praktisch, nicht theoretisch: Pack deine Nährstoffpakete aus
Mir ist es ein Anliegen, aus der Ernährung keine Wissenschaft zu machen. Darum finde ich es unnötig und wenig alltagstauglich, auswendig zu lernen, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind. In meinen Beratungen arbeite ich am daher liebsten mit Lebensmittelgruppen.
Diese Einteilung hilft dir bei der Überlegung, was täglich auf deinem Teller landen sollte, damit du darüber (fast) alle Nährstoffe decken kannst. Ganz wichtig ist es mir, zu vermitteln, dass jedes vollwertige Lebensmittel als Nährstoffpaket betrachtet werden soll. Ein einziges Lebensmittel enthält also nicht „nur“ Kohlenhydrate, Eiweiß oder Vitamine, sondern eine ganze Bandbreite an wichtigen Nährstoffen.
So zum Beispiel Nudeln. Oft gefürchtet, aber zu unrecht, denn auch in Nudeln stecken neben wichtigen Kohlenhydraten auch Eiweiß, Zink und Eisen - vor allem, wenn wir uns für die Vollkornvariante entscheiden. Auch Brot ist ein riesen Nährstoffpaket. Sowie auch der Brokkoli. Der hat nämlich nicht nur viel Vitamin C sondern unter anderem auch eine Menge Kalzium. Oder Hülsenfrüchte: die sind nicht nur aufgrund der vielen Ballaststoffe wichtig sondern enthalten zudem sehr viel Eiweiß, wertvolle Kohlenhydrate, Eisen und Zink.
Du siehst also, Lebensmittel enthalten viele verschiedene Nährstoffe und wer bunt und abwechslungsreich isst, dem fällt es natürlich umso leichter, die wichtigen Nährstoffe zu decken.
Wie sieht eine gesunde, vollwertige vegane Ernährung aus und was soll ich nun konkret essen?
Um das Ganze recht einfach zu gestalten, orientiere ich mich an den Lebensmittelgruppen, die aus vielen verschiedenen Lebensmitteln bestehen und vor Nährstoffen nur so strotzen.
Der wichtigste Punkt, den du dir merken kannst: Eine bedarfsdeckende Ernährung besteht immer aus 5 Lebensmittelgruppen:
Getreide, Pseudogetreide & Kartoffeln
Eiweißprodukte, Nüsse & Samen
Gemüse & Obst
Fette & Öle
Flüssigkeit
Und mindestens genauso wichtig: ein vollwertiges Lebensmittel kommt immer als ganzes Nährstoffpaket auf den Teller.

Let's get practical!
Um die Theorie direkt in die Praxis umzusetzen, habe ich ein Beispielgericht für dich, das nicht nur lecker, sondern auch ausgewogen ist:
Bunte Buddha-Bowl mit Quinoa, Kichererbsen und Tahini-Dressing
Getreide, Pseudogetreice & Kartoffeln: Quinoa als Basis liefert komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges pflanzliches Eiweiß.
Eiweißprodukte, Nüsse & Samen: Geröstete Kichererbsen und ein Topping aus Sesam oder Sonnenblumenkernen sorgen für Proteine und Mineralstoffe wie Zink und Eisen.
Gemüse & Obst: Eine bunte Mischung aus gedämpftem Brokkoli, geraspelten Karotten, Spinatblättern und Avocado liefert jede Menge Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Fette & Öle: Ein cremiges Tahini-Dressing (Sesampaste, Zitronensaft, etwas Algenöl und Wasser) ergänzt das Gericht mit gesunden Fetten, darunter auch Omega-3.
Flüssigkeit: Für den extra Frischekick kannst du die Bowl mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern und dazu ein Glas ungesüßten Kräutertee oder Wasser trinken.
Diese Bowl ist ein echtes Nährstoffpaket und macht es dir leicht, viele der kritischen Nährstoffe in einer Mahlzeit abzudecken – von Omega-3 bis Eisen und Kalzium.
Yes, ve-gan!
Vegane Ernährung ist möglich - und das sogar ohne Nährstoffmangel. Denn wie du gesehen hast, braucht es zwar ein wenig Hintergrundwissen, doch dann steht einer pflanzlichen Ernährung nichts mehr im Weg!
Egal, ob du den Veganuary ausprobierst oder dich schon länger pflanzlich ernährst – setze auf Vielfalt und genieße die Fülle an Möglichkeiten, die die vegane Küche bietet. Dein Körper wird es dir danken.
Alles Liebe, Verena
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