Vegane Familienküche ohne Stress: mein Wochenplan mit zwei Kindern

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Ich bin nicht gerade dafür bekannt, Dinge vorauszuplanen. Darum fand ich mich in der Vergangenheit oft um 11:30 Uhr vor dem Kühlschrank wieder, mit knurrendem Bauch und der Frage im Kopf, was ich denn heute kochen soll!?

Und hatte ich mich endlich für ein Gericht entschieden, dann fehlten gewisse Zutaten oder einfach die Zeit, denn mein damals 2,5-jähriger Sohn saß bereits mit großen Erwartungen hungrig am Tisch.

Ich hatte es satt.

Als ich mein zweites Kind bekam wusste ich: Ich muss was ändern. Denn mit zwei Kindern wird die ganze Essenssache nochmal um einiges stressiger - und diesen Stress wollte ich mir echt gerne sparen.

Mittlerweile sind meine Kinder 1,5 und 4,5 Jahre alt und ich kann mit Stolz behaupten, dass ich es geschafft habe. Ich habe ein System entwickelt, welches es mir einfach macht, bereits am Montag einen genauen Plan darüber zu haben, was ich in der kommenden Woche kochen möchte, welche Zutaten ich dafür zuhause habe und welche ich noch besorgen muss.

Ein System, welches auf den wichtigen Lebensmittelgruppen aufbaut, sodass es uns nährstofftechnisch an nichts fehlt und ein System, in welchem laufend neue Speisen Einzug finden, ohne dass ein riesengroßer Mehraufwand für mich entsteht.

Und dieses System teile ich heute mit dir.

Mein Grundprinzip

Mir ist wichtig, dass ich zwar nährstoffreich und ausgewogen koche, aber dass ich mich nicht im Perfektionschaos verliere. Das heißt für mich: Nicht jeden Tag ein neues Rezept, sondern wenige Komponenten, die sich gut kombinieren lassen.

Mit zwei Kindern muss ich auch der Tatsache ins Auge sehen, dass nicht jedem Kind alles schmeckt. Ganz im Gegenteil. ;) Und dennoch ist es mir wichtig, Abwechslung auf unseren Teller zu bringen und zu schauen, dass für jeden etwas Passendes dabei ist. Mein Kleiner mag zum Beispiel keine Kartoffeln und dennoch biete ich sie immer wieder an. Und wenn er sie verschmäht, isst er eben die anderen Komponenten und häufig haben wir noch Reste vom Vortag im Kühlschrank, die ich ihm anbieten kann.

Denn für mich bedeutet eine ausgewogene Familienküche nicht, dass jedes Kind bei jeder Mahlzeit alles essen muss. Viel wichtiger ist, was sich über die Woche hinweg auf unserem Tisch findet.

Ich zeige dir, wie ich Schritt für Schritt konkret vorgehe.

Schritt 1: Ich kenne mein Repertoire

Der erste Schritt zu meinem Wochenplan ist eigentlich erstaunlich simpel, fast schon banal. Und das Gute ist: Man muss diesen Schritt nur ein einziges Mal ausführen. Und zwar habe ich mir einmal am Abend die Zeit genommen und überlegt: Was koche ich eigentlich wirklich gerne und regelmäßig?

Damit meine ich nicht die 47 Rezepte, die ich irgendwann einmal auf Instagram gespeichert habe - nein. Ich meine die Gerichte, die ich im Schlaf kochen könnte.

Meine persönlichen Klassiker.

Ich habe diese Gerichte nach Kategorien sortiert, zum Beispiel:

• Frühstück

• Mittagessen

• Abendessen

• Snacks

  
  

Und plötzlich hatte ich schon einen ziemlich großen Pool an Gerichten, auf den ich jederzeit zurückgreifen kann. Wie gesagt, das klingt banal, aber für mich macht es einen großen Unterschied. Denn ich muss nicht jeden Montag bei null anfangen und überlegen, was wir diese Woche essen könnten. Ich greife einfach auf mein bewährtes Repertoire zurück und ergänze es nach und nach.

Schritt 2: Ich denke in Lebensmittelgruppen

Bei der Zusammenstellung meiner Mahlzeiten orientiere ich mich super gerne an den verschiedenen Lebensmittelgruppen. Eine Komponente, die ich dabei besonders im Blick habe, ist Eiweiß.

Denn gerade bei pflanzenbasierter Ernährung finde ich es hilfreich, nicht erst am Ende darüber nachzudenken, wo denn jetzt eigentlich die Proteinquelle in der Mahlzeit steckt. Die Gemüse- und Getreidekomponente ergeben sich häufig automatisch, aber beim Eiweiß wirds oft knifflig. Ich frage mich deshalb immer zuerst:

Welche Eiweißquelle kommt heute auf den Teller?

Zum Beispiel:

• Linsen

• Kichererbsen

• Bohnen

• Tofu

• Tempeh

• Sojajoghurt

• Nüsse und Samen oder Nuss- und Samenmuse

  
  

Dazu kommen dann passende Getreidekomponenten, Gemüse oder Obst und je nach Gericht eine geeignete Fettquelle. So wird aus einem einfachen „Was koche ich heute?“ viel schneller eine konkrete Idee.

Damit du dir das konkret vorstellen kannst, habe ich ein paar Inspirationen für dich:

Linsen + Tomatensauce mit Gemüse + Nudeln = Linsenbolognese.

Linsen sind hier meine Eiweißquelle, in die Tomatensauce integriere ich gedünstete Karotten und die Nudeln sind meine Getreidekomponente. Außerdem brate ich den Zwiebel, Knoblauch und die Karotten in etwas Rapsöl an und habe somit gleich eine hochwertige Fettquelle integriert. Fertig ist unser Mittagessen.

Kichererbsen + Gemüse + Kokosmilch + Reis = Curry.

Tofu + Gemüse + Nudeln = schnelle Asia-Pfanne.

Und genau so funktioniert mein persönlicher „Baukasten“. Ich bin mir sicher, du hast jetzt auch bereits ein paar Ideen im Kopf, wie du dieses Baukaustensystem für deine Speisen anwenden kannst.

Schritt 3: Mein Rezeptepool wächst ganz nebenbei

Natürlich koche ich nicht ausschließlich meine Klassiker, denn ich liebe es auch, neue Rezepte auszuprobieren und möchte mir das auf keinen Fall nehmen lassen. Aber ich habe aufgehört, jedes neue Rezept sofort in meinen Alltag integrieren zu müssen.

Wenn mir ein Rezept gefällt, speichere ich es ab oder schreibe es in mein Rezeptbüchlein.

Vielleicht landet es irgendwann auf meinem Wochenplan, auch wenn dafür erst mehrere Monate vergehen müssen. Wenn ich merke, dass sich ein neues Rezept bewährt, wandert es in mein Repertoire. So wird mein Speiseplan ganz automatisch immer größer, ohne dass ich jede Woche stundenlang nach neuen Rezepten suchen muss.

Das ist übrigens auch mein Tipp für dich: Du musst nicht ständig neue Gerichte erfinden. Du brauchst zuerst einmal eine gute Basis aus Speisen, die du gerne kochst und die im Familienalltag funktionieren und darauf kannst du dann aufbauen.

Schritt 4: Erstmal schauen, was überhaupt zuhause ist

Jetzt kennst du schon mal das System. Aber eigentlich beginnen wir bei dem, was schon da ist. Bevor ich meinen Wochenplan schreibe, mache ich also einen kurzen Rundgang durch meinen Kühlschrank, den Tiefkühler und Vorratsschrank.

Was muss dringend aufgebraucht werden? Was ist sowieso noch da? Was fehlt?

Das klingt nach einer Kleinigkeit, spart mir aber unglaublich viel Zeit.

Wenn beispielsweise noch eine Dose Kokosmilch im Vorratsschrank steht, wird daraus vielleicht ein Curry. Sind noch gekochte Kichererbsen da, kann daraus ein Hummus, eine Bowl oder knusprige Kichererbsen werden. Und übrig gebliebenes Gemüse landet nicht selten einfach in einer Suppe, Sauce oder Gemüsepfanne.

Mein Wochenplan beginnt also nicht mit einem leeren Blatt, sondern mit dem, was bereits zuhause ist. Das spart Geld, reduziert Lebensmittelverschwendung und macht die Planung einfacher.

Schritt 5: Mein Wochenplan entsteht

Erst jetzt verteile ich meine Gerichte auf die einzelnen Tage. Und dann sieht ein typischer Wochenplan bei uns ungefähr so aus:

Montag: Linsenbolognese mit Nudeln und Gemüse

Dienstag: Curry mit Kichererbsen, Gemüse und Reis

Mittwoch: Reste vom Montag und Dienstag, ergänzt um eine große Schüssel Salat

Donnerstag: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Nudeln

Freitag: Selbstgemachte Pizza mit Gemüse und pflanzlicher Salami (Proteinquelle)

Samstag: Je nach Lust und Zeit. Manchmal kochen wir, manchmal essen wir außer Haus oder es gibt etwas ganz Einfaches

Sonntag: Suppe, Palatschinken oder ein Gericht, das für mich unter der Woche zu aufwendig ist - z.B. Semmelknödel mit Rotkraut und Tofu/Fleischersatz. Häufig koche ich gleich größere Mengen, damit etwas für die nächsten Tage übrig bleibt

Das Wochenende spare ich häufig im Wochenplan aus, denn ich möchte auch flexibel bleiben und den Plan nicht krampfhaft verfolgen. Denn manchmal klappts auch nicht, dass ich mich daran halte und auch das ist okay. Es ist ein Plan, kein Vertrag.

Wenn am Dienstag noch genug Linsenbolognese da ist, essen wir sie eben noch einmal.

Wenn ich merke, dass ich an einem Tag überhaupt keine Lust oder Zeit zum Kochen habe, wird umgeplant. Ebenso wenn die Kinder etwas anderes brauchen oder wir spontan unterwegs sind.

Was ich vorbereite und was ich bewusst nicht vorbereite

Ich bin keine Meal-Prep-Mama, die jeden Morgen um 5 Uhr aufsteht oder noch um 23 Uhr vorkocht. Das wäre für mich nämlich ehrlich gesagt eher zusätzlicher Stress.

Was ich aber gerne mache: einzelne Komponenten vorbereiten.

Zum Beispiel:

• eine größere Menge Hülsenfrüchte kochen

• Reis oder Getreide vorkochen

• Gemüse waschen und vorbereiten

• eine Sauce oder Suppe in größerer Menge kochen

• Reste bewusst einplanen

  
  

So kann aus denselben Grundzutaten an unterschiedlichen Tagen etwas völlig anderes entstehen und genau das macht unsere Familienküche für mich so viel entspannter, weil ich so nicht jeden Tag komplett von vorne anfangen muss.

Nährstoffreich essen, ohne jede Mahlzeit zu optimieren

Was mir an meinem System besonders gut gefällt ist, dass ich meine Ernährung im Blick behalten kann, ohne bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken zu müssen, ob jetzt wirklich alles perfekt kombiniert ist.

Ich denke eher in Mustern über die Woche.

Gibt es regelmäßig Hülsenfrüchte? Sind Vollkornprodukte und andere Getreide dabei? Essen wir abwechslungsreiches Gemüse und Obst? Kommen Nüsse und Samen auf den Tisch? Welche pflanzlichen Eiweißquellen wechseln sich ab? Und welche Nährstoffe müssen wir gezielt ergänzen?

Gerade bei einer überwiegend oder rein pflanzlichen Ernährung gibt es einige Nährstoffe, denen ich besondere Aufmerksamkeit schenke, allen voran Vitamin B12, aber auch beispielsweise Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Dabei hilft mir mein System sogar doppelt: Ich muss nicht jeden Tag eine „perfekte“ Mahlzeit zusammenstellen, sondern kann darauf achten, dass sich über die Woche hinweg eine gute Vielfalt ergibt.

Omega-3 gehört bei uns zur Routine

Ein Punkt, den ich dabei nicht dem Zufall überlasse, sind die Omega-3-Fettsäuren.

Alpha-Linolensäure (ALA) steckt beispielsweise in Leinöl, Walnüssen und Chiasamen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen hingegen vor allem in fettreichem Fisch und in Mikroalgen vor. Da wir uns zuhause überwiegend pflanzenbasiert ernähren und kein Fisch auf unseren Tellern landet, nutze ich Mikroalgenöl als direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA.

Und falls du dich fragst: Hä? Wieso genügt es denn nicht, Omega-3-Fettsäuren über Raps- oder Leinöl zuzuführen? Das liegt daran, dass die enthaltene Alpha-Linolensäure zunächst mithilfe körpereigener Enzyme verändert und zu EPA und DHA umgewandelt werden muss. Unser Körper schafft das jedoch nur zu einem begrenzten Teil. Vor allem DHA ist besonders zu beachten, denn die Aufnahme von DHA trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten sowie zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Inzwischen sind EPA und DHA in vielen hochwertigen Supplementen erhältlich. Ich selbst nutze am allerliebsten hochwertiges Öl und meine Kinder nutzen gerne Jellys, weil diese zitronig-süß und überhaupt nicht algig schmecken.

Bei uns ist das mittlerweile einfach Teil der Familienroutine und das ist auch genau das Prinzip, das hinter meinem Wochenplan steckt: Nicht ständig darüber nachdenken müssen, sondern eine einfache Routine schaffen, die in unseren Alltag passt.

Was ich mit zwei Kindern gelernt habe

Früher dachte ich, abwechslungsreich zu essen bedeutet, ständig neue Gerichte kochen zu müssen. Neue Gerichte, die noch dazu gesund sind und von allen gerne gegessen werden.

Heute sehe ich das anders.

Abwechslung entsteht nicht unbedingt durch neue und komplett unterschiedliche Gerichte pro Woche. Es ist auch Abwechslung, wenn ich vertraute Gerichte immer wieder koche, einzelne Zutaten austausche und neue Speisen Schritt für Schritt in unser Repertoire aufnehme. Und genau das hat mir mein Wochenplan ermöglicht.

Und ich wünsche mir, dass dieses System auch in deinen Familienalltag Einzug findet. Denn du musst nicht jeden Montag aufs Neue kreativ sein. Du musst nicht täglich ein neues Rezept ausprobieren und du musst auch nicht jede Mahlzeit perfekt planen.

Solange du verlässliche Lieblingsgerichte, einen kleinen Baukasten aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen und die Bereitschaft hast, immer wieder etwas Neues auszuprobieren, wächst dein Speiseplan von ganz alleine. Und das ist doch großartig, oder? :)

Und vielleicht ist das auch die wichtigste Erkenntnis, die ich dir zum Abschluss noch mitgeben möchte: Eine entspannte Familienküche entsteht nicht dadurch, dass du mehr schaffst, sondern dadurch, dass du dir ein System schaffst, das weniger von dir verlangt.

Mit zwei Kindern ist bei uns nämlich eh schon genug los. Da darf das Abendessen auch einfach einmal Pasta mit Sauce vom Vortag sein.

Alles Liebe,

Verena