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Pflanzliche Eiweißquellen: #2 Hülsenfrüchte


Wenn Fleisch und Milchprodukte wegfallen und du dich vegan ernährst, ist es wichtig, dass du ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu dir nimmst. Um dir praxisrelevante Inspirationen zum Thema Eiweiß zu liefern, haben wir unsere Serie pflanzliche Eiweißquellen gestartet. Begonnen hat sie mit dem Aushängeschild No. One und dem Klassiker in der veganen Cuisine: #1 Tofu.

Mit #2 Hülsenfrüchten, den Alleskönnern in der Küche, wird unsere Serie nun fortgesetzt. Hülsenfrüchte sind neben Tofu also eine weitere Möglichkeit, dich mit dem wichtigen Makronährstoff Eiweiß zu versorgen.

Wenn du Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbaust, bieten sie dir ein riesiges Spektrum, verschiedenste Gerichte zuzubereiten und wir können garantieren, dass es mit ihnen nicht eintönig (oder vielmehr eingeschmacksknospig) wird.

Was sind Hülsenfrüchte?

Unter Hülsenfrüchte versteht man jene Früchte, die erst dann zum Vorschein kommen, wenn sie reif sind und sich ihre Hülse öffnet. Die botanische Bezeichnung ist Leguminosae (=Leguminose) und in der Landwirtschaft wird der Begriff Körnerleguminosen verwendet.

Zum Hülsenfrucht-Repertoire gehören Linsen, Erbsen, Bohnen (Kidneybohnen, Käferbohnen, Limabohnen…), Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen und, womit einige eher nicht rechnen, auch Erdnüsse.

Was steckt alles in ihnen?

Erbsen, Bohnen, Linsen und Co enthalten neben Eiweiß u.a. auch Stärke und Ballaststoffe, sowie Mineralstoffe (va. Magnesium, Eisen, Zink) und Vitamine (B-Vitamine und Folsäure - Sojabohnen, Erbsen und Linsen sind gute Folsäurequellen!).

Wieviel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten?

Da es verschiedene Hülsenfrüchte gibt, liegt der prozentuale Eiweißgehalt im Bereich von 20-40 %, ausgehend von der Trockensubstanz. Sojabohnen und Lupinen enthalten sehr viel Eiweiß, weshalb aus diesen beiden Lebensmitteln bereits einige Proteinpulver auf rein pflanzlicher Basis auf dem Markt sind.

In welcher Form gibt es Hülsenfrüchte zu kaufen?

Mittlerweile praktisch in allen Varianten: getrocknet, bereits vorgegart in Dosen, gefroren sowie püriert und weiterverarbeitet, z.B. als Aufstriche oder Burger-Patties. Sehr praktisch ist, dass du sie getrocknet oder in der Dose im Vorratsschrank aufbewahren kannst - so hast du immer welche parat, wenn du nicht einkaufen gehen kannst oder magst.

Wie bereite ich Hülsenfrüchte am besten zu?

Hülsenfrüchte kannst du sowohl als kalte als auch als warme Variante zubereiten. Allerdings ist es wichtig, sie ausschließlich in gegartem Zustand zu konsumieren, da sie in rohem Zustand Stoffe enthalten, die gesundheitsschädlich sein können und die Verdaulichkeit der enthaltenen Eiweiße mindern können.

Dazu zählen u.a.: