Pflanzliche Eiweißquellen: #2 Hülsenfrüchte
Wenn Fleisch und Milchprodukte wegfallen und du dich vegan ernährst, ist es wichtig, dass du ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen zu dir nimmst. Um dir praxisrelevante Inspirationen zum Thema Eiweiß zu liefern, haben wir unsere Serie pflanzliche Eiweißquellen gestartet. Begonnen hat sie mit dem Aushängeschild No. One und dem Klassiker in der veganen Cuisine: #1 Tofu.
Mit #2 Hülsenfrüchten, den Alleskönnern in der Küche, wird unsere Serie nun fortgesetzt. Hülsenfrüchte sind neben Tofu also eine weitere Möglichkeit, dich mit dem wichtigen Makronährstoff Eiweiß zu versorgen.
Wenn du Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbaust, bieten sie dir ein riesiges Spektrum, verschiedenste Gerichte zuzubereiten und wir können garantieren, dass es mit ihnen nicht eintönig (oder vielmehr eingeschmacksknospig) wird.
Was sind Hülsenfrüchte?
Unter Hülsenfrüchte versteht man jene Früchte, die erst dann zum Vorschein kommen, wenn sie reif sind und sich ihre Hülse öffnet. Die botanische Bezeichnung ist Leguminosae (=Leguminose) und in der Landwirtschaft wird der Begriff Körnerleguminosen verwendet.
Zum Hülsenfrucht-Repertoire gehören Linsen, Erbsen, Bohnen (Kidneybohnen, Käferbohnen, Limabohnen…), Sojabohnen, Kichererbsen, Lupinen und, womit einige eher nicht rechnen, auch Erdnüsse.
Was steckt alles in ihnen?
Erbsen, Bohnen, Linsen und Co enthalten neben Eiweiß u.a. auch Stärke und Ballaststoffe, sowie Mineralstoffe (va. Magnesium, Eisen, Zink) und Vitamine (B-Vitamine und Folsäure - Sojabohnen, Erbsen und Linsen sind gute Folsäurequellen!).
Wieviel Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten?
Da es verschiedene Hülsenfrüchte gibt, liegt der prozentuale Eiweißgehalt im Bereich von 20-40 %, ausgehend von der Trockensubstanz. Sojabohnen und Lupinen enthalten sehr viel Eiweiß, weshalb aus diesen beiden Lebensmitteln bereits einige Proteinpulver auf rein pflanzlicher Basis auf dem Markt sind.
In welcher Form gibt es Hülsenfrüchte zu kaufen?
Mittlerweile praktisch in allen Varianten: getrocknet, bereits vorgegart in Dosen, gefroren sowie püriert und weiterverarbeitet, z.B. als Aufstriche oder Burger-Patties. Sehr praktisch ist, dass du sie getrocknet oder in der Dose im Vorratsschrank aufbewahren kannst - so hast du immer welche parat, wenn du nicht einkaufen gehen kannst oder magst.
Wie bereite ich Hülsenfrüchte am besten zu?
Hülsenfrüchte kannst du sowohl als kalte als auch als warme Variante zubereiten. Allerdings ist es wichtig, sie ausschließlich in gegartem Zustand zu konsumieren, da sie in rohem Zustand Stoffe enthalten, die gesundheitsschädlich sein können und die Verdaulichkeit der enthaltenen Eiweiße mindern können.
Dazu zählen u.a.:
Lektine = Phytohämagglutinine, die das Zusammenkleben roter Blutkörperchen bewirken; kommen u.a. als Phasin in der Gartenbohne vor.
Protease-Inhibitoren = Enzyme, die die Aktivität proteinspaltender Enzyme unseres Verdauungstrakts hemmen.
Blausäure = ein toxischer Stoff, der die Zellatmung hemmt. Sie ist beispielsweise in der Limabohne enthalten. Blausäure ist wasserlöslich, weshalb das Kochwasser bzw. das Dosenwasser entfernt werden sollte.
Aber keine Sorge (!), denn durch die Erhitzung sowie teilweise auch durch den Keimprozess, werden diese gesundheitsschädlichen Stoffe inaktiviert bzw. zerstört. Bereits vorgegart sind z.B. alle Dosenprodukte. Ein weiterer Vorteil des Garens ist, dass va. die Eiweiß-Verdaulichkeit dadurch erhöht wird.
Erdnüsse sind hierbei ausgeschlossen - du kannst sie natürlich aus ihrer Schale brechen und sie dir sofort schmecken lassen ;)
Wie schmecken Hülsenfrüchte (gut)?
Wie versprochen wird es mit Hülsenfrüchten nicht langweilig. Das liegt an der großen Bandbreite dieser Alleskönner, denn sie unterscheiden sich sowohl im bloßen Geschmack als auch in der Zubereitung enorm.
Inspirationen zur Zubereitung:
>> Bohnen
Bohnensalat: weiße oder grüne Bohnen (Fisolen) mit Zwiebeln + Essig/Öl
Bohnen im Salat: Bohnen jeglicher Art über den Salat streuen (z.B. aus der Dose)
Bohnenaufstrich: Kidneybohnen mit einem Esslöffel Öl pürieren und würzen
Bohnen in warmen Gerichten: Kidneybohnen im Chili sin Carne, Baked Beans, Bohneneintopf etc.
als Burger-Pattie: Bohnenstampf mit Getreide (z.B. Quinoa), würzen und als Patty formen
>> Erbsen
Erbsen als oder in der Suppe: tiefgefrorene Erbsen (geht am einfachsten) in die Gemüsesuppe mit hineingeben oder sogar pürieren und als Erbsensuppe genießen
Erbsen als Gemüsebeilage: schmeckt sehr fein zu Püree und veganen Würsteln
Erbsen als Püree: alleine oder gemeinsam mit Erdäpfeln pürieren
Erbsen in asiatischen Gerichten, z.B. zum WOK-Gemüse
>> Linsen
Linsensalat aus roten oder braunen Linsen mit Zwiebeln + Essig/Öl. Rote Linsen benötigen nur circa 10 Minuten Kochzeit, bei den braunen Linsen empfehlen wir die einfache Dosen-Variante
Linsen in warmen Gerichten: rote Linsen im Curry, braune Linsen mit geräuchertem Tofu (als veganisierte Linsen mit Speck), Dal etc.
>> Kichererbsen
Kichererbsensalat oder als Salatbeigabe
Kichererbsenaufstrich (Hummus): Kichererbsen mit etwas Tahini, Knoblauch und Öl pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen
Kichererbsen in warmen Gerichten: passen sehr gut zum Curry oder in Gemüsepfannen
Kichererbsen als Snack: in Paprikapulver wälzen, mit etwas Olivenöl beträufeln und im Backofen knusprig werden lassen. Eine tolle und gesunde Chips-Alternative!
>> Sojabohnen
Sojabohnen gibt es bei uns meist in verarbeiteter Form oder als Sprossen. Verarbeitet kommt die Sojabohne zumeist als vegane Milch- & Fleischalternative auf unsere Teller: Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojagranulat. In der asiatischen Küche wird das Soja oft fermentiert und kommt als Miso oder Tempeh in den Handel.
Sojasprossen als Salatbeigabe oder zu asiatischen Gerichten (Curry, WOK-Pfanne)
Sojabohnen als Snack: In manchen Supermärkten gibt es einen knusprigen Mix mit verschiedenen Nüssen und knackigen Sojabohnen. Du kannst sie über einen Salat geben oder nebenher snacken.
Sojagranulat einweichen und wie Faschiertes anbraten. Passt perfekt als Fleischersatz zu Chili sin Carne oder als Sojabolognese.
>> Lupinen
Bei uns ist wird die Lupine noch nicht regelmäßig verzehrt, ganz im Gegenteil zu den Ländern Spanien, Portugal und Italien. Dort gibt es die heimischen Hülsenfrüchte im Supermarktregal, z.B. bereits vorgegart für Salate, oder warme Gerichte, oder salzig als Snack. Lupinenmehl wird hierzulande immer bekannter und in Supermärkten finden sich vereinzelt eine Art Lupinentofu und Lupinenmilch.
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Wenn du dich für die Grundlagen interessierst, was Eiweiß überhaupt ist, wofür wir es benötigen und welche Tipps es gibt, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, erfährst du das hier: Pflanzliches Eiweiß – Theorie trifft Praxis.
