Fisch für Groß und Klein - muss das sein?
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Wer sich mischköstlich ernährt, der hat meistens auch Fisch auf dem Speiseplan stehen. Zwei Portionen die Woche werden von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen, denn Fisch liefert unter anderem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Jod.
Doch was, wenn man sich für sich und sein Kind gegen eine tierische Ernährung entscheidet? Kommt man trotzdem irgendwie an die Nährstoffe ran, die in den Wasserbewohnern enthalten sind? Da mein Beratungsschwerpunkt zu einem großen Teil auf den sensiblen Lebensphasen liegt, möchte ich in diesem Blogpost ein besonderes Augenmerk auf diese Personengruppen legen. Jedoch werden auch alle anderen vegan lebenden oder interessierten Personen auf ihre Kosten kommen. Wir schauen uns an, wieso Fisch grundsätzlich für die Schwangerschaft und Beikost empfohlen wird, ob man die im Fisch enthaltenden Nährstoffe auch pflanzlich zuführen kann und welche Alternativen es gibt, wenn man zwar auf Fisch verzichten, jedoch den Geschmack nicht missen möchte. Viel Freude und viele Aha-Momente beim Lesen!
Kann eine Schwangerschaft und Beikost rein pfanzlich funktionieren?
Grundsätzlich schon, wenn sie sorgfältig geplant und auf die kritischen Nährstoffe geachtet wird. Zu meiner persönlichen Schwangerschaft und dem Beikoststart meines Sohnes habe ich bereits diverse Blogposts verfasst, die ich dir gerne am Ende des Beitrags verlinke. Von Seiten der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen "in der Beratung von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Eltern, die sich oder ihre Kinder vegan ernähren möchten, Fachkräfte dabei auf die Risiken einer veganen Ernährung hinweisen, Handlungsoptionen aufzeigen und gleichzeitig eine bestmögliche Unterstützung bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten veganen Ernährungsweise bieten, um so einem Nährstoffdefizit und damit einer Fehlentwicklung vorzubeugen bzw. diese zu vermeiden." (DGE, 2020) Es gibt demnach von Seiten der deutschen Fachgesellschaften noch kein klares "Go" für eine pflanzliche Ernährung in den sensiblen Lebensphasen, allerdings wird deutlich, dass diese mit Unterstützung von Fachexpert:innen umsetzbar ist. Einige internationale Fachgesellschaften stehen der veganen Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und im Kindesalter übrigens deutlich positiver gegenüber. Zu ihnen zählen unter anderem die Academy of Nutrition and Dietetics (USA) oder die American Academy of Pediatrics (USA) sowie die British Nutrition Foundation (UK).
Wieso wird Fisch in der Schwangerschaft und Beikost empfohlen?
Wie bereits erwähnt geht es bei Fisch vor allem um die sogenannten langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind lebensnotwendig und müssen über die Ernährung zugeführt werden. In der Schwangerschaft sollen es laut DGE 1-2 Portionen Fisch pro Woche sein. Vor allem fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele können dazu beitragen, die in der Schwangerschaft empfohlene Menge von 200 mg DHA pro Tag zuzuführen.
Moment mal, DHA. Was ist das?
Keine Sorge, dazu komme ich gleich. Werfen wir zuerst noch einen Blick auf die österreichischen Beikostempfehlungen, denn laut ihnen soll Fisch ab Beginn des 5. Monats mit der Beikost eingeführt werden, da ein früher Fischkonsum Hinweisen zufolge im 1. Lebensjahr vor allergischen Erkrankungen schützen kann. Hierbei sollte es sich natürlich nicht um rohen, sondern um gegarten Fisch handeln. Außerdem sollten fettreiche Fische wie Schwertfisch, Thunfisch, Heilbutt oder Hecht gemieden werden. Das liegt daran, dass diese Fische potentiell mit Quecksilber belastet sein könnten, welches auf das Nervensystem und die Gehirnentwicklung toxisch wirken kann. Aus diesem Grund wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) der Konsum der genannten Fischarten für Kleinkinder, Schwangere und Stillende nicht empfohlen. Fische, die sich hingegen gut eignen, sind Saibling, Lachs und Forelle.
Gute Inhaltsstoffe mit bitterem Nachgeschmack
Ja, Fisch enthält wertvolles Eiweiß, ist teilweise eine gute Jodquelle (vor allem Seefisch enthält viel davon) und liefert die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Das ändert aber nichts daran, dass weltweit immer mehr Fischarten durch Überfischung in ihrem Bestand bedroht sind. Dies gilt übrigens auch für den Beifang, denn häufig landen neben dem gewünschten Fisch auch andere Tierarten wie Meeresschildkröten, Wale und sogar Delfine im Fischernetz. Diese werden dabei teilweise schwer verletzt wieder über Bord geworfen. Auch konventionelle Aquakulturen müssen kritisch betrachtet werden, denn neben dem Fakt, dass es sich hierbei quasi um Massentierhaltung unter Wasser handelt, müssen für die Zuchtfische wieder andere Fische als Futtermittel herhalten, was das ökologische Gleichgewicht erheblich stört.
Omega-3 auch ohne Fisch?
Die gute Nachricht ist: auch als vegan lebende Person kommst du zu deiner täglichen Portion Omega-3, allen voran Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und können sich schützend auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirken. Gerade bei Kindern spielen EPA und DHA bei der Gehirn-, Seh- und Nervenentwicklung eine besondere Rolle.
In der Schwangerschaft und auch im Kindesalter sollte auf eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA geachtet werden. Diese können von unserem Körper aus Alpha-Linolensäure zwar auch selbst hergestellt werden, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr gering. Alpha-Linolensäure findest du vor allem in Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl, Walnüssen und Walnussöl, Chiasamen oder Rapsöl. Um gerade in den sensiblen Lebensphasen auf Nummer sicher zu gehen und genügend EPA und DHA aufzunehmen, ist es empfehlenswert, direkt auf Mikroalgenöl zurückzugreifen. Denn:
Fun Fact: Fisch ist gar nicht der eigentliche Omega-3-Lieferant!
Das sind nämlich eigentlich die Mikroalgen, die von Fischen gegessen werden und die das darin enthaltene Omega-3 (EPA & DHA) in ihrem Fleisch anreichern. Somit kannst du dir den Umweg über den Fisch getrost sparen und direkt zu hochwertigem Algenöl für dich und dein Kind greifen.
Jod und Eiweiß
Nun haben wir geklärt, wie wir in einer pflanzlichen Ernährung an die wertvollen Omega-3-Fettsäuren kommen. Welche Quellen jedoch können wir für Jod und Eiweiß heranziehen, die ja auch in Fisch enthalten sind? Beim Eiweiß ist es zum Glück echt easy! Um unseren täglichen Eiweißbedarf zu decken, können wir auf folgende pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen:
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Lupinen
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Sojagranulat, Sojajoghurt und Sojamilch
Produkte aus Seitan (Weizeneiweiß)
Getreide wie Hafer, Hirse, Weizen, Quinoa und Amaranth
Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse und Hanfsamen
Zu den besten Jodquellen in der veganen Ernährung zählen jodiertes Speisesalz sowie Meeresalgen, z.B. Nori-Blätter. Wichtig ist hier, auf einen ausgewiesenen Jodgehalt zu achten, denn sonst kann es auch schnell mal zu viel Jod werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit wird sicherheitshalber zu einer Einnahme eines Jodsupplements geraten. Auch für Kinder im Beikostalter kann man dies andenken, damit eine ausreichende Jodversorgung gewährleistet werden kann.
Vegane Fischalternativen
Solltest du den Geschmack von Fisch auch in pflanzlicher Form weiterhin genießen wollen, so findest du inzwischen eine Vielfalt an Fischersatzprodukten im Supermarkt. Angefangen bei Vischstäbchen, über Räucherlax und bis hin zu Thunvischaufstrich ist alles dabei. Mein Tipp: wirf einen Blick aufs Etikett, denn in vielen Fällen enthält die vegane Fischalternative kaum Eiweiß. Damit dieser wichtige Nährstoff nicht zu kurz kommt, solltest du ihn im Laufe des Tages über die oben genannten proteinreichen Lebensmittel zu dir führen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Blogpost aufzeigen, dass man auch ohne Fisch seinen Nährstoffbedarf in den sensiblen Lebensphasen decken kann, ganz ohne dass dabei der Geschmack zu kurz kommt. Solltest du weitere Unterstützung benötigen, wende dich gern für eine Ernährungsberatung an mich oder folge mir auf Instagram, wo ich dich täglich mit wissenswerten Infos versorge.
Alles Liebe, Verena
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Quellen:
DGE, REVAN (ÖGK), Umweltberatung, VGÖ, Umweltberatung