Vegan in der Schwangerschaft: Worauf ist zu achten?
Seit 2008 ernähre ich (Verena) mich vegan. Ich fühle mich wohl mit meiner Ernährung, bin fit, mein Blut zeigt keine Mängel, man könnte sagen, alles ist in bester Ordnung. Dennoch – sobald das Thema Schwangerschaft auf den Tisch kommt, ist die Skepsis von außen groß. Sätze wie „wenn du schwanger bist, ernährst du dich aber nicht mehr vegan, oder?“ bekomme nicht nur ich, sondern erfahrungsgemäß auch andere vegan lebende Frauen zu hören. Oftmals sind die Stimmen von außen so laut, dass viele langjährige Veganerinnen überlegen, tatsächlich wieder auf eine mischköstliche Ernährung umzusteigen, einfach weil der Druck zu groß ist. Wenn du dich angesprochen fühlst, dann freue ich mich, denn ich möchte dich gerne dazu ermutigen, mal den Blickwinkel zu ändern. Stell dir vor, du würdest dich mischköstlich ernähren und dich nicht besonders mit deiner Ernährung beschäftigen. Ich versichere dir, die Außenwelt würde sich nicht die Bohne dafür interessieren, ob du 5 Mal die Woche Fast Food isst, deine Hauptnahrungsmittel Tiefkühlpizza und Packerlsuppe sind oder ob dir in deiner Ernährung irgendetwas fehlt. Aber bei veganer Ernährung ist der Aufschrei groß.
Natürlich muss man gerade in so einer sensiblen Lebensphase wie der Schwangerschaft auf bestimmte Dinge achten. Der Kalorien- und Nährstoffbedarf steigt an und in dir wächst ein neues Leben heran, um das sich gekümmert werden muss. Doch genau wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, sollte man wissen, was man tut und worauf man sein Augenmerk verstärkt legt. Eine vegane, vollwertige Ernährung – also eine Ernährung, die zum Großteil aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten besteht – hat viele Vorteile, die ich dir hier gerne einmal aufzählen möchte.
Eine vegane, vollwertige Ernährung
hat eine sehr hohe Nährstoffdichte. Das ist toll, denn der Nährstoffbedarf ist in der Schwangerschaft ja erhöht.
enthält kein Cholesterin und wenige gesättigte Fettsäuren
enthält viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien
enthält im Vergleich zu einer mischköstlichen Ernährung mehr Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Magnesium
Es gibt allerdings auch Nährstoffe, die potentiell kritisch sind. Das bedeutet jetzt aber nicht, dass man die vegane Flinte ins Korn werfen muss, sondern einfach nur, dass man sich diesen Nährstoffen eben besonders widmet. Wir sprechen hier von Protein, Vitamin B2, Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren (vor allem DHA), Eisen, Zink, Selen und Jod. Die Folsäure kann man eigentlich eher vernachlässigen, da gerade Veganerinnen mit diesem Nährstoff meist besser versorgt sind, als mischköstlich lebende Frauen. Jedoch ist Folsäure gerade in der Kinderwunschzeit und im ersten Trimester der Schwangerschaft besonders wichtig, weshalb sie ihren Platz in der Liste behält.
Klingt vielleicht erstmal viel, doch wenn man weiß, dass viele dieser Nährstoffe auch für Mischköstlerinnen kritisch sind, wird die Liste schon etwas kürzer. Hierzu gehören Vitamin D, Kalzium, Zink, Selen, Jod, Eisen und eben die Folsäure. Übrig bleiben also Protein, Vitamin B2, Vitamin B12 und Omega-3. Was fängt man jetzt mit diesem Wissen an? Nun, die gute Nachricht ist, dass man viele dieser Nährstoffe wunderbar über die Ernährung abdecken kann. Wovon man nicht genügend bekommt, wird über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zugeführt. Das ist natürlich ganz individuell und hängt vom Ernährungsverhalten der jeweiligen schwangeren Frau ab. Wir empfehlen dir hier sehr, offen mit deinem Frauenarzt, deiner Hebamme oder deiner veganen Diätologin zu sprechen, damit du nur das supplementierst, was du wirklich benötigst bzw. kein Nährstoff außen vor gelassen wird!
Generell legen wir dir sehr ans Herz, bereits bei Kinderwunsch bzw. in der Frühschwangerschaft eine Ernährungsberatung bei einer vegan lebenden Diätologin in Anspruch zu nehmen, um dich optimal auf diese schöne Zeit vorzubereiten - dir Stress, Druck und Angst zu nehmen und dir ein wohliges Bauchgefühl zu verschaffen. Denn wie schon zu Beginn beschrieben - wenn du dich mit deiner pflanzlichen Ernährung bisher immer wohl gefühlt hast und keine Nährstoffmängel bestehen, gibt es keinen Grund, plötzlich alles umzuschmeißen und deine Ernährung zu hinterfragen. Selbstverständlich ist in dieser Lebensphase eine gut geplante Ernährung unabdingbar, aber das weißt du vermutlich, da du dich als Veganerin ohnehin schon sehr viel mit dem Thema Ernährung beschäftigt hast ;) Da mir die Themen Kinderwunsch, Schwangerschaft & Stillzeit am Herzen liegen, wird es in Zukunft noch mehr darüber zu lesen geben - hier oder auf Instagram. Ich hoffe, ich konnte dich inspirieren, auf dich und auf das, was sich für dich richtig anfühlt, zu vertrauen.
Gerne kannst du dir hier unser Beratungsangebot für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit ansehen und dich bei Fragen sehr gerne jederzeit an uns wenden! Außerdem findest du hier unsere Supplement-Empfehlungen.
Alles Liebe,
Verena