Pflanzliches Eiweiß - Theorie trifft Praxis
Der häufig verbreitete Irrglaube, dass Proteinmangel in einer veganen Ernährung Standard ist, hält sich hartnäckig. Wir räumen damit auf! Mit diesem kleinen Exkurs möchten wir dir wissenswerte Informationen zum Thema pflanzliches Eiweiß liefern. Anschließend sollst du besser verstehen, was Eiweiße sind, wofür wir sie brauchen und was die Aufnahme pflanzlicher Eiweiße verbessern kann.
Was sind Proteine bzw. was ist Eiweiß?
Um Unklarheiten gleich zu Beginn aus dem Weg zu räumen sei gesagt, dass wir im täglichen Sprachgebrauch eher den Begriff Eiweiß verwenden. Es ist aber egal, ob du Protein oder Eiweiß sagst, denn am Ende handelt es sich um die gleichen Strukturen.
Proteine werden durch einzelne kleinere Bausteine aufgebaut, den sogenannten Aminosäuren. Etwa 100 Aminosäuren sind uns bekannt, jedoch werden nur circa 20 im menschlichen Organismus zum Proteinaufbau verwendet. Da unser Körper eine wunderbare Maschine ist, kann er viele dieser Aminosäuren selbst herstellen, es gelingt ihm allerdings nicht bei allen. Deshalb gibt es Aminosäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Sie werden als „essentiell", also lebensnotwendig bezeichnet und sollten regelmäßig aufgenommen werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Wie wird Eiweiß verdaut?
Wenn wir Eiweiß aus der Nahrung aufnehmen, wird es im Dünndarm durch proteinspaltende Enzyme in seine einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Von der Darmwand gelangen die Aminosäuren anschließend in den Blutkreislauf und zu ihrem Zielort, z.B. in die Muskelzellen.
Wozu brauchen wir Eiweiß?
1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kilokalorien. Neben Kohlenhydraten und Fett ist Eiweiß also ein Makronährstoff, der zu den Hauptenergielieferanten gehört.
Den größten Bedarf an Eiweiß benötigen wir für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln sowie als Bestandteil unserer Haut und des Bindegewebes. Neben der sichtbaren Muskelmasse ist Eiweiß außerdem für viele weitere Funktionen unseres Körpers wichtig, die wir zwar nicht sehen können, sich aber permanent im Körperinneren abspielen. So ist Eiweiß für jede Zellhülle (Membran) essentiell und spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Hormonen (z.B. Insulin), Antikörpern des Immunsystems, Enzymen, Botenstoffen, Gerinnungsfaktoren und dient als Transporter, u.a. für fettlösliche Vitamine in der Blutlaufbahn.
Proteinqualität | biologische Wertigkeit
Je mehr essentielle Aminosäuren eine Eiweißquelle hat, desto höher ist deren Qualität und umso mehr körpereigenes Eiweiß kann unser Körper durch die Proteine aus der Nahrung bilden. Wir sprechen hierbei auch von der biologischen Wertigkeit.
Nicht jedes Nahrungseiweiß enthält die gleichen essentiellen Aminosäuren, was bedeutet, dass jede Eiweißquelle eine oder mehrere limitierende Aminosäuren hat. Eine limitierende Aminosäure ist die essentielle Aminosäure eines Proteins, die in der geringsten Menge vorkommt. So und jetzt kommt's: Wir können die Aufnahme essentieller Aminosäuren erhöhen, sprich die jeweils limitierende Aminosäuren ausgleichen, indem wir bestimmte Lebensmittel(gruppen) miteinander kombinieren.
So kann beispielsweise die biologische Wertigkeit des Weizens, dessen limitierende Aminosäure Lysin ist, durch eine geschickte Kombination mit einer Eiweißquelle, die ausreichend Lysin enthält (z.B. Soja), deutlich gesteigert werden.
Nun denkst du dir: Ohje, muss ich so viel nachdenken, bevor ich mir was zu Essen koche? Nein, denn die Theorie klingt komplizierter als die Praxis ist ;)
Es ist nur wichtig, dass du ein breites Spektrum unterschiedlicher pflanzlicher Proteine zu dir nimmst, dich also nicht einseitig ernährst. Dann nimmst du über den Tag verteilt genügend essentielle Aminosäuren auf, welche die jeweils limitierenden Aminosäuren ausgleichen.
Woher bekomme ich Proteine aus der Nahrung?
Um unseren täglichen Eiweißbedarf zu decken, können wir auf folgende pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen:
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Lupinen
Sojaprodukte wie Tofu, Miso, Sojagranulat, Sojajoghurt und Sojamilch
Milchersatz wie Soja-, Mandel-, Reis-, Hafer-, oder Erbsendrink oder Joghurts aus Soja, Hafer oder Mandeln
Seitan (Weizeneiweiß)
Getreide wie Hafer, Weizen, Quinoa, Amaranth und Mais
Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse und Hanfsamen
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Denke also daran: Mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu bekommen.
Wenn du dich dafür interessierst, welche Möglichkeiten es gibt, pflanzliche Eiweißquellen direkt in deine Speisen einzubauen, kannst du unsere Serie - pflanzliche Eiweißquellen: #1 Tofu und #2 Hülsenfrüchte durchstöbern.
