Pflanzliche Eiweißquellen: Tofu
Heute möchten wir mit unserer Serie über pflanzliche Eiweißquellen starten. Wenn Fleisch und Milchprodukte wegfallen und du dich vegan ernährst, ist es wichtig, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Welche veganen Alternativen es gibt und wie du sie am besten zubereiten kannst, wollen wir dir mit dieser Serie zeigen:
Pflanzliche Eiweißquellen gibt es mehr als genug. In unserem ersten Teil der Serie möchten wir mit dem Klassiker der veganen Küche beginnen: #1 Tofu. Egal ob in der asiatischen Küche, als Topping auf dem Salat, in gebratenen Nudeln oder als würzige Komponente in Kartoffelgulasch: Tofu ist aufgrund seiner Wandelbarkeit in beinahe jedem Gericht ein Gedicht!
Was ist Tofu?
Tofu ist ein aus Sojabohnen hergestelltes Produkt. Dazu wird zu allererst eine Sojamilch erzeugt. Durch den Zusatz von Gerinnungsmitteln wie Nigari, Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid fällt das Sojaeiweiß aus, welches anschließend mehr oder weniger stark (je nach gewünschter Konsistenz) gepresst und zu den typischen Tofublöcken verarbeitet wird.
Wo gibt es Tofu zu kaufen?
Tofu gibt es in Bioläden und Reformhäusern, Asia-Läden, Drogeriemärkten sowie mittlerweile nahezu in jedem Supermarkt.
Welche Arten von Tofu gibt es?
Es gibt ihn in allen möglichen Konsistenzen und Geschmacksrichtungen. Angefangen von sehr weichem Tofu (Seidentofu), bis zu sehr festem Tofu gibt es ihn mit neutralem Geschmack (Naturtofu), aber auch leicht bis sehr stark geräuchert (Räuchertofu) sowie mit Gewürzen (z.B. Basilikum), Oliven, getrockneten Tomaten oder Nüssen (z.B. Walnusstofu). Die Vielfalt wirkt unendlich!
Wie schmeckt Tofu?
Bei Tofu kommt es sehr stark darauf an, wie du ihn zubereitest. Verwendest du Naturtofu, dann ist eine gute Gewürzmischung die Voraussetzung für einen guten Geschmack. Räuchertofu schmeckt hingegen durch sein rauchiges Aroma auch ohne spezielle Würztechnik gut. Viele mögen ihn einfach pur auf dem Brot. Räuchertofu hat einen speckähnlichen Geschmack, weshalb man ihn ideal für deftigere Gerichte verwenden kann, z.B. in Spaghetti Carbonara oder auch gebraten zum Kartoffelpüree.
Wie bereite ich Tofu am besten zu?
Je nachdem, welchen Tofu du verwendest, hast du verschiedene Möglichkeiten. Alle Varianten, Tofu spannend zuzubereiten, haben gemeinsam, dass wir ihn in Würfel oder Scheiben schneiden. Wir möchten dir hier ein paar unserer Lieblingszubereitungsarten für Tofu in der herzhaften Küche vorstellen:
>> Marinieren
Um Naturtofu richtig viel Geschmack zu verleihen, ist Marinieren die beste Wahl. Oftmals empfiehlt es sich, den frischen Tofu erst mal etwas auszupressen, damit er trockener wird und somit die Flüssigkeit der Marinade optimal aufnehmen kann. Wir kreieren gern eine Mischung aus Salz, Pfeffer, Olivenöl, Sojasauce, Senf, Knoblauch, Curry und Basilikum. Auch Zitronensaft, Essig, diverse Gewürze wie Paprikapulver, Chili und Kräuter können verwendet werden. Gehe da einfach nach deinem Geschmack und achte ein bisschen auf dein bauchgefuehl ;) ! Den Tofu in Würfel oder Streifen schneiden und mindestens eine halbe Stunde lang in der Marinade ziehen lassen. Du kannst ihn auch in einem verschließbarem Gefäß über Nacht im Kühlschrank lagern. Grundsätzlich gilt: je länger er zieht, desto mehr Geschmack hat er. Der marinierte Tofu schmeckt wahnsinnig gut auf knackigem Blattsalat und peppt Getreidesalate, wie Couscous- oder Bulgursalat so richtig auf!
>> Braten
Natürlich kannst du den marinierten Tofu auch einfach in einer Pfanne knusprig braten. Wenn es schnell gehen muss, nimm einen Tofu deiner Wahl und brate ihn in Rapsöl, bis er etwas Farbe annimmt. Würze ihn dann mit Salz und Pfeffer und lösche das Ganze mit einem guten Schuss Sojasauce ab. Wenn du den Tofu dann noch eine kurze Zeit lang weiterbrutzeln lässt, erhältst du ein wahnsinnig knuspriges und würziges Ergebnis!
>> Panieren
Ja, Tofu schmeckt auch paniert hervorragend! Wie das geht? Einfach anstatt den Eiern Sojamilch alias Sojadrink verwenden ;) Erster Schritt: Tofu salzen & pfeffern, zweiter Schritt: in Mehl wenden, dritter Schritt: kurz in Sojamilch baden und im vierten Schritt in Paniermehl, Semmelbrösel, in Sesam oder in was auch immer dir beliebt wälzen ;) Danach in einer Pfanne heiß rausbraten.
>> Frittieren
Es ist zwar nicht die gesündeste Wahl, aber falls du eine Fritteuse zur Hand hast, kannst du jegliche Tofuart (Natur-/Räuchertofu, Nusstofu..) auch frittieren. Hast du keine Fritteuse, kannst du auch eine tiefe Pfanne mit viel Öl verwenden.
>> Backen
Was auch sehr lecker schmeckt, einfach ist und noch dazu nicht lange dauert, ist, den Tofu in Würfel zu schneiden, auf ein Backblech zu legen, zu salzen & zu pfeffern und mit Olivenöl zu beträufeln. Dann bei 180 Grad im Ofen brutzeln lassen und ab und zu durchmischen. So wird der Tofu auch richtig knusprig! Wir legen oft geviertelte Kartoffeln gemeinsam mit Räuchertofu auf ein Backblech und genießen die knusprigen Kartoffel- und Tofustücke mit einem Dip und Salat!
>> Zerdrücken und anbraten
Last but not least möchten wir dir Tofu in seiner Funktion als Liebling beim Sonntagsbrunch nicht vorenthalten: Die Tofuspeise. In Österreich wird der Begriff Eierspeise verwendet - deshalb Tofuspeise - und ist nichts anderes als Rührei. Da wir diese herrlich schmeckende, veganisierte Form der Eierspeise besonders würdigen möchten, finden wir, dass sie einen eigenen Blogeintrag verdient hat. Das Rezept dazu findest du demnächst auf unserem Blog ;)
Was man noch alles mit Tofu anstellen kann sowie weitere Rezeptinspirationen werden wir nach und nach auf unserem Blog online stellen. Also, bleib gespannt!
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Ps: Du kannst jeden Tofu auch getrost kalt und direkt aus der Verpackung essen, auch wenn der ein oder andere jetzt wahrscheinlich ein verzerrtes Gesicht macht. Doch du wirst sehen: je öfter du Tofu probierst, desto mehr gewöhnst du dich an ihn, seine Konsistenz und seinen Geschmack. Wir jedenfalls lieben Tofu in all seinen Facetten! Egal ob unverarbeitet oder gebraten! ;)
